Elke keer dat je je benen bewerkt, heb je het potentieel om kracht op te bouwen om je hoger te drijven in je verticale sprongen. Het richten van de juiste spieren maakt dit effectiever, maar daar kun je niet stoppen. Het beoefenen van explosieve springbewegingen helpt de beenspieren te trainen om samen te werken, waardoor de kracht van de opwaartse kracht toeneemt, zodat je je doelen voor het springen kunt bereiken - zelfs als je ze alleen nodig hebt op je basketbalveld op de oprit.
Stap 1
Richt je springspieren, zoals je quadriceps, hamstrings en de gastrocnemius en soleus in je kuit, tijdens je normale beentraining. Voer lunges, squats, calf raises uit om kracht op te bouwen in deze spiergroepen.
Stap 2
Voeg gewichten toe om de intensiteit van uw beentraining te vergroten en extra kracht op te bouwen. Gebruik een lange halter wanneer je hurkt en kalfsstijgingen en halters uitvoert als je bijvoorbeeld uitvalt. Als u een boerenwandeling uitvoert met halterschijven of halters aan uw zijden, loop dan op uw tenen in plaats van op platte voeten om uw kuiten te bouwen.
Stap 3
Gebruik een plyometrische training, die kracht opbouwt terwijl uw beenspieren worden geconditioneerd om samen te werken terwijl u springt. Plyometrics maakt gebruik van snelle, krachtige bewegingen om de springsterkte te vergroten. Voer jump squats uit, waarbij je je armen opheft en springt als je bijvoorbeeld uit een squat tilt of springt, waarbij je acht tot tien keer achter elkaar snel springt terwijl je je knieën naar je borst probeert te brengen. Een andere optie is laterale beenhop - springen met één been van links naar rechts.
Stap 4
Voeg waterbestendigheid toe. Door basissprongen in een zwembad te maken, kun je je springhoogte vergroten of oefeningen zoals bounding proberen, waarbij je telkens op één been vooruit springt - bijna als een overdreven run. Probeer andere plyometrische bewegingen zoals de squatsprong, zorg ervoor dat het water niet zo diep is dat het boven je hoofd gaat als je in de beweging zakt. Pool-plyometrie kan leiden tot minder pijn en gewrichtspijn dan plyometrics op het land, volgens de Ohio State University.
Dingen die je nodig hebt
- barbell
- halters
- Halterschijven
