Gewichtstoename onder stress is een veel voorkomende ervaring. Helaas is het gewicht dat u vaak aanbrengt geen tijdelijk watergewicht; als je gestrest bent, heb je de neiging om visceraal buikvet op te hopen, het soort dat kan leiden tot gezondheidscomplicaties als het niet wordt gecontroleerd. Als u echter merkt dat u opgeblazen bent en onder stress stress krijgt, moet u een arts raadplegen, omdat dit een teken kan zijn van een medische aandoening.
Stresshormonen op het werk
Je lichaam heeft een natuurlijke stressreactie en geeft verschillende soorten hormonen af om je te helpen stressvolle situaties te beheersen. Wanneer je voor het eerst stress ervaart, komt je lichaam in een "vecht- of vlucht" -toestand en corticotropine-releasing hormoon, of CRH, schiet in je bloedbaan. Je bent klaar om actie te ondernemen - net als een dier tegenover een roofdier in het wild. Je eetlust vermindert, en je lichaam breekt vet af om te gebruiken als brandstof.
Wanneer uw stressvolle situatie afneemt, geeft uw lichaam cortisol af, waardoor uw eetlust terugkeert, zodat u uw glucose- en vetopslag kunt aanvullen. Cortisol blijft langer in uw systeem dan CRH; in feite, als je in een continue staat van stress bent - bijvoorbeeld vanwege een moeilijke baan of financiële zorgen - blijven je cortisolspiegels hoog.
Stress en gewichtstoename
Een veel voorkomende consequentie van te veel circulerende cortisol is te veel eten en gewichtstoename, omdat het voedsel waarnaar je snakt vetrijke, hoog-suiker "comfort" of "beloning" -voedingsmiddelen zijn, volgens een rapport gepubliceerd in de European Eating Disorders Review in 2013. Met name vrouwen lopen een hoog risico op dit eetgedrag, zo blijkt uit een artikel dat in 2008 is verschenen in Nutrition Bulletin. De vetcellen in je buikstreek zijn overgevoelig voor cortisol, dus teveel stress kan het buikvet doen toenemen en je groter maken risico op hart- en vaatziekten en stofwisselingsstoornissen.
Overtollige cortisol in uw bloedbaan kan ook leiden tot een van de twee medische aandoeningen - de ziekte van Cushing en het syndroom van Cushing. De ziekte van Cushing is zeer zeldzaam en treft slechts 10 tot 15 van elke miljoen mensen per jaar, meestal vrouwen, meldt UCLA Health. Het syndroom van Cushing komt vaker voor, vaak veroorzaakt door langdurig gebruik van voorgeschreven medicijnen die cortisol bevatten, zoals prednison, dat bijwerkingen van opgeblazen gevoel en gewichtstoename in de buik kan hebben. Omdat cortisol ook helpt bij het reguleren van de bloeddruk, kan teveel in uw systeem hypertensie of hoge bloeddruk veroorzaken. U moet een arts raadplegen als u vermoedt dat u een van deze aandoeningen heeft.
Gewichtstoename via het dieet onder controle houden
Het ideale dieet voor iedereen, maar vooral voor mensen onder stress, bestaat uit voedzame hele voedingsmiddelen. Onder stress kun je naar een suikerachtige doughnut verlangen voor het ontbijt, maar je lichaam zal snel de geraffineerde koolhydraten en het vet verteren, waardoor je weer honger hebt en naar meer van hetzelfde streeft. In een dieet voor hele voedingsmiddelen, leveren de voedingsmiddelen die u kiest - verse groenten en fruit, magere eiwitten, peulvruchten, noten en zaden - de voedingsstoffen die nodig zijn om gewichtstoename te voorkomen. Bijvoorbeeld, een plantaardige omelet of Griekse yoghurt met bessen voor het ontbijt biedt eiwitten en vezels die een langduriger verzadigingsgevoel creëren, zodat je niet te veel eet.
Hoe u eet, is ook belangrijk voor de controle van stress en gewicht. Als je gestresst bent, kun je een maaltijd overslaan en later merkt je dat je eet. Regelmatig eten en snacks gedurende de dag regelt je cortisolspiegel en je bloedsuikerspiegel zodat je niet reikt naar ongezonde "pick-me-ups" zoals snoep en frisdrank.
Naast deze technieken, moeten mensen met de ziekte of het syndroom van Cushing hun natrium in de voeding volgen. U kunt vette, zoute voedingsmiddelen hunkeren als u onder stress verkeert, maar het nuttigen hiervan zal uw bloeddruk en toename van het watergewicht alleen maar verergeren. Verlaag de natriuminname tot tussen de 1.500 en 2.400 milligram per dag, adviseert Hillcrest Hospital. Je kunt dit doen door meer hele voedingsmiddelen zoals fruit en groenten te eten, die je natriumniveaus op natuurlijke wijze in balans brengen door de kaliuminname te verhogen. Vermijd fast food en bewerkte voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte en breng uw voedsel op smaak met kruiden in plaats van zout. Beperk uw alcoholinname tot niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen.
Kruiden voor stressbeheersing
Stress kan ervoor zorgen dat je slaapt en moe wordt, en als je moe bent, kun je je opwarmen voor stimulerende middelen zoals cafeïne en suiker. Hoewel deze u een snelle schok geven, is het effect niet langdurig. U kunt misschien uw vermoeidheid op de lange termijn beheersen zonder toevlucht te nemen tot herhaalde ontploffingen van suikerhoudende koffiedranken en desserts. Adaptogenen zijn kruidenformules die al eeuwenlang worden gebruikt in de traditionele geneeskunde voor stress en vermoeidheid; ze werken op natuurlijke wijze door het verhogen van energieniveaus. Onder de adaptogenen vallen Aziatische ginseng, eleuthero, ashwagandha en rhodiola rosea. Je kunt ze vinden in supplement of theevorm in reformwinkels.
Adaptogenen hebben enig klinisch bewijs dat hun gebruik voor stress ondersteunt. In één goed ontworpen klinisch onderzoek scoorden proefpersonen die een hoge concentratie Ashwagandha-wortels tweemaal daags gedurende 60 dagen hadden genomen, beter op stresstests en hadden lagere cortisolspiegels dan degenen die een placebo namen. De resultaten verschenen in de Indian Journal of Psychological Medicine in 2012. (ref. 11) Een andere goed ontworpen studie wees uit dat proefpersonen die 28 dagen lang met rhodiola rosea werden aangevuld, minder vermoeidheid, betere mentale prestaties en minder cortisol hadden dan een placebogroep. De auteurs publiceerden de resultaten in Planta Medica in 2009.
Praat echter met een arts, natuurgeneesheer of voedingsdeskundige voordat u adaptogenen aan uw regime toevoegt, omdat ze misschien niet geschikt zijn voor iedereen. Als u bijvoorbeeld hoge bloeddruk heeft van de ziekte of het syndroom van Cushing, is het innemen van ginseng mogelijk niet veilig.Sommige adaptogenen kunnen gastro-intestinale problemen veroorzaken of slapeloosheid verergeren als ze te dicht bij het naar bed gaan worden ingenomen, en vrouwen die borstvoeding geven of zwanger zijn, moeten deze kruiden vermijden.
Beweging om stress te beheren
Oefening en beweging zijn goede manieren om zowel stress als gewichtstoename te beheersen. Aerobe activiteit en krachttraining zijn bewezen manieren om gewichtstoename te beheersen, vooral rond de buik. De American Council on Exercise raadt aan te streven naar 60 minuten aërobe oefening op de meeste dagen van de week en twee tot drie niet opeenvolgende dagen krachttraining - gewichten, weerstandsbanden of yoga - om vet te helpen afwerpen.
Maar elk type beweging kan stress verlichten en ook calorieën verbranden. In plaats van tv te kijken en gedachtenloos te eten, sta op en dans of neem je hond mee voor een wandeling. Zo weinig als 10 minuten in een tijd van krachtige activiteit die je hartslag verhoogt, kan stress ten minste tijdelijk helpen verbannen, dus je wendt je niet tot eten voor comfort.
