Gemalen lijnzaad is een goede ondersteunende speler in een dieet voor gewichtsverlies. Het geeft vezels, waardoor je je vol voelt en andere voordelen biedt bij het afvallen. Het is ook een van de belangrijkste bronnen van omega-3-vetzuren en lignan, die uw inspanningen om overtollige kilo's te laten vallen, mogelijk zal vergemakkelijken. Met slechts 37 calorieën in 1 eetlepel is lijnzaad gemakkelijk op te nemen in uw dieet zonder het caloriebudget te onderbreken. Je kunt ook calorieën snijden als je kookt door vetten en eieren te vervangen door gemalen lijnzaad. Stoffen in lijnzaad kunnen een wisselwerking hebben met bepaalde gezondheidsproblemen, dus raadpleeg uw arts voordat u deze aan uw dieet toevoegt.
Vezel in gemalen lijnzaad
Voedingsvezel is een belangrijke voedingsstof voor gewichtsverlies en zo weinig als 1 eetlepel gemalen lijnzaad - met 2 gram vezels - kan u genoeg geven om een verschil te maken. In een zeer kleine studie die in 2012 werd gemeld in het tijdschrift Appetite, dronk een drankje met 2,5 gram lijnzaadvezel de eetlust op en zorgde ervoor dat proefpersonen minder aten. Voedingsvezels voegen een volume toe dat je maag vult. Hierdoor voelt u zich sneller verzadigd en duurt de verzadiging langer, waardoor het gemakkelijker is om minder voedsel te eten. De oplosbare vezel in lijnzaad vertraagt de spijsvertering en voorkomt dat glucose bloedsuiker stolt. Gebalanceerde bloedsuikerspiegel helpt je af te vallen omdat overtollige suiker wordt opgeslagen als vet. Hoge bloedsuikerspiegel heeft een ander negatief effect op gewichtsverlies. Het triggert de afgifte van insuline, wat het lichaam vertelt om te stoppen met het afbreken van opgeslagen vet. Dit betekent dat je overtollig vet niet verbrandt voor energie.
De oplosbare vezel in lijnzaad wordt gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm, die goede bacteriën verhogen en kunnen helpen bij gewichtsverlies. Een kleine studie, gepubliceerd in British Journal of Nutrition in april 2015, meldde dat de insulinegevoeligheid verbeterde bij postmenopauzale vrouwen met overgewicht wanneer ze lijnzaad aten. Insulineresistentie is een pre-diabetische aandoening waarbij het lichaam niet meer op een normale manier op insuline reageert. Als u insulineresistent bent, zal het verbeteren van de insulinegevoeligheid u helpen gewicht te verliezen.
Omega-3s ondersteuning gewichtsverlies
Gemalen lijnzaad bevat alfa-linoleenzuur of ALA, een essentieel omega-3 vetzuur. Het lichaam zet een deel van de door u verbruikte voeding ALA om in eicosapentaeenzuur, of EPA, en docosahexaeenzuur, DHA. De omega-3 vetzuren EPA en DHA zijn verantwoordelijk voor het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. Het krijgen van voldoende omega-3 vetzuren kan zwaarlijvigheid helpen voorkomen, meldde het European Journal of Clinical Nutrition in 2013. Eén manier om omega-3 vetzuren tegen te houden, is het verhogen van het adiponectinegehalte, een hormoon geproduceerd door vetcellen die het metabolisme reguleren van lipiden en glucose. Een tekort aan adiponectine kan bijdragen aan insulineresistentie, coronaire hartziekten en niet-alcoholische leververvetting. Je krijgt 1,6 gram ALA van 1 eetlepel gemalen lijnzaad, dat is 100 procent van de dagelijkse inname van mannen en meer dan de 1,1 gram die wordt aanbevolen voor vrouwen.
Gemalen lijnzaad lignanen profiteren metabolisme
Slechts twee voedingsmiddelen zijn belangrijke bronnen van lignanen - lijnzaad en sesamzaad - en lijnzaad heeft bijna acht keer meer lignanen dan sesamzaad. Lignanen worden plantenphyto-oestrogenen genoemd omdat bacteriën in de darm ze in enterolignans omzetten, die vervolgens een mild oestrogeen effect in uw lichaam uitoefenen. Lignanen kunnen helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten door cholesterol te verlagen. Ze gebruiken hun antioxiderende werking om ontstekingen te bestrijden en de groei van kanker te vertragen, maar meer onderzoek is nodig om hun effectiviteit te verifiëren, volgens een rapport in de British Journal of Nutrition in 2010.
Hoewel onderzoek niet rechtstreeks lignanen met gewichtsverlies heeft verbonden, merkte het rapport van 2010 op dat ze kunnen beschermen tegen het metabool syndroom door de bloedspiegels van lipiden en glucose te verlagen. Hun potentieel om glucose te verminderen, kan je helpen af te vallen, zolang de totale calorie-inname onder de calorieën blijft die worden gebruikt voor energie.
Tips en zorgen over gemalen lijnzaad
Flaxseeds worden over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen, maar MedlinePlus heeft veiligheidswaarschuwingen uitgegeven vanwege hun actieve ingrediënten. Ze kunnen een laxerend effect hebben en gerelateerde bijwerkingen veroorzaken, zoals diarree, gas en buikpijn. Zwangere vrouwen zouden gemalen lijnzaad moeten vermijden vanwege hun fyto-oestrogenen. Als u diabetes, een bloedingsstoornis, een darmobstructie, hormoongevoelige kanker of een chronisch gezondheidsprobleem heeft, praat dan met uw arts voordat u lijnzaad consumeert.
Houd gemalen lijnzaad koel en gebruik ze binnen 24 uur na het malen, omdat de ingrediënten hun kracht beginnen te verliezen. Je kunt maximaal 15 procent van het meel vervangen in recepten met gemalen vlas, maar je moet misschien wel de gist verhogen, stelt AmeriFlax. Lijnzaad kan calorieën in recepten snijden als je ze als vervanging voor eieren en vetten gebruikt. Gebruik 3 eetlepels gemalen lijnzaad om 1 eetlepel margarine te vervangen en meng 1 eetlepel gemalen lijnzaad met 3 eetlepels vloeistof om elk ei te vervangen. Versterk de vezels en zorg voor meer gemalen lijnzaad in uw dieet door het toe te voegen aan volkoren pannenkoeken of muffins, havermout, yoghurt of tonijnsalade.
