Weerstandstraining met het juiste rep- en setschema kan je helpen om één inch in je onderarmen te krijgen als je de juiste oefeningen gebruikt. De National Strength and Conditioning Association en de National Academy of Sports Medicine bevelen aan dat er voor elke oefening drie tot vier sets worden uitgevoerd, met een totaal van 8 tot 12 herhalingen per set voor spiergroei en hypertrofie. De drie belangrijkste spiergebieden in uw onderarmen zijn pols flexoren, pols extensoren en brachioradialis spieren. Door deze drie gebieden met verschillende oefeningen te trainen, kan de hele omtrek van je onderarmen groeien, waardoor je ze met één inch kunt vergroten.
Dumbbell Wrist Extension
Met de uitbreiding van de polsverlenging voor de dumbbell kunt u uw pols-extensiespieren gebruiken, die ervoor zorgen dat uw pols naar uw lichaam wordt getrokken. Begin deze oefening door een paar halters te grijpen en op de rand van een bank of stoel te zitten. Plaats het midden van je onderarmen op je knieën en draai je handen zodat je handpalmen naar de grond wijzen. Buig je onderarmen, buig je pols en buig het gewicht naar je lichaam. Zodra deze positie is bereikt, laat u uw polsen ontspannen en laat u het gewicht naar de grond zakken.
Barbell Wrist Flexion
De barbell-flexieoefening voor de pols werkt met uw polsbuigers, die zich aan de palmzijde van de onderarm bevinden. Grijp deze keer een halter met een onderhandse greep, waarbij de afstand tussen je handen gelijk is aan zes tot acht centimeter. Plaats je onderarmen op je knieën zodat je polsen over je knieën gaan. Ontspan je polsen en laat je handen naar de grond bewegen. Krul nu de halter omhoog totdat je handen, polsen en onderarmen een rechte lijn vormen. Houd deze positie even vast en laat dan uw handen zakken naar de grond.
Reverse Curl
De oefening barbell reverse curl wordt van oudsher gebruikt omdat het niet alleen uw biceps werkt, maar ook gericht is op de spieren van uw brachioradialis bij uw ellebooggewricht. Pak de halter vast met een overhandse handgreep zodat uw handen zich op schouderbreedte uit elkaar bevinden. Krul de balk naar je schouders door te buigen naar je ellebogen. Zodra de balk uw schouders raakt, laat u uw armen op natuurlijke wijze terugkeren naar de extensie.
Farmer's Walk
De looptraining van de boer traint enkele van de kleinere spieren in de onderarm die verantwoordelijk zijn voor het grijpen van voorwerpen. Deze spieren dragen ook bij aan de grootte van je onderarm en moeten ook worden getraind. Grijp een zwaar paar halters en draai je handen zodat je vingertoppen de zijkanten van je lichaam raken. Loop nu met de zware halters in de hand. Ga door met knijpen in de halters en loop met hen in je handen tot je onderarmen vermoeid raken. Wanneer je onderarmen vermoeid zijn, zet je de halters neer en laat je 30 seconden rusten, pak je de halters op en herhaal je deze.
