Als u pijnen aan de zijkant van uw buik ervaart tijdens het hardlopen of tijdens stevig wandelen, bent u niet de enige. Fitness-expert Brad Walker van de Stretching Institutes meldt dat naar schatting 70 procent van de lopers kramp ervaren, ook wel zijsteken genoemd, binnen een periode van 12 maanden. De pijn veroorzaakt door zijsteken is het gevolg van de kramp in het middenrif, hoewel wat de spier doet verkrampen onzeker is.
Over steken
De steek aan de zijkant - ook kortstondige buikpijn genoemd - wordt gevoeld als een scherpe pijn onder de onderkant van de ribbenkast, meestal aan de rechterkant van de buik, hoewel deze ook aan de linkerkant kan voorkomen. Het is het resultaat van de spier van de kramp in het middenrif - een ernstige, pijnlijke samentrekking van de spier. Steeksteken komen vaker voor in sporten die veel op en neer bewegen vereisen, zoals hardlopen of springen, en minder gekruide atleten krijgen vaker zijsteken dan atleten die beter zijn opgeleid.
Oorzaken
De exacte oorzaak van zijsteken is niet duidelijk. De meest voorkomende theorie is dat de spier van het diafragma wordt gestrest door het gewicht van de organen die eraan zijn vastgemaakt door ligamenten. Het diafragma beweegt op en neer tijdens het ademen, waardoor de lucht in en uit de longen wordt gedrukt, en het gewicht van de organen in combinatie met de beweging zorgt ervoor dat de middenrifspier krampt, wat ook de spieren in de omgeving samentrekt.
Behandeling
Als u zijsteken ervaart terwijl u hardloopt of loopt, vertraagt u uw tempo of stopt u helemaal met bewegen. Als je beweegt, focus je op diepere ademhaling, inhaleer je voor drie stappen en uitademen voor twee. Als je stopt, neem dan volledig en diep adem, duw je buik uit op de inademing en ontspan hem tijdens de uitademing. Terwijl je beweegt of staat, pak je het getroffen gebied met je hand en knijp het zachtjes in of masseer het terwijl je iets naar voren buigt in de taille. Houd hem vast of masseer hem een paar seconden en ga dan weer rechtop staan. De kramp moet weg zijn.
het voorkomen
Door een paar eenvoudige voorzorgsmaatregelen te nemen voordat u aan lichaamsbeweging doet, kunt u krampen voorkomen die door zijsteken worden veroorzaakt. Personal trainer Stew Smith van Military.com raadt aan om de buikstreek te strekken door je armen over je hoofd te heffen en naar links en rechts in de taille te leunen. Als u uw torso voorzichtig heen en weer draait, kunt u de spieren van de zijkant van de buik strekken. Vermijd het drinken van grote hoeveelheden water of eet twee tot drie uur voordat u hardloopt of hardloopt. Versterk de rug- en buikspieren zodat de spieren sterk zijn, wat helpt om krampen te voorkomen. Het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie zal de spieren van het diafragma versterken en u helpen efficiënter te ademen.
overwegingen
Als u constateert dat u krampen of pijn krijgt, ondanks dat u voorzorgsmaatregelen hebt getroffen om zijsteken te voorkomen, is er mogelijk een ander probleem dat het probleem veroorzaakt. Gastro-intestinale problemen, pre-menstrueel syndroom en spierspanning kunnen allemaal pijn aan de zijkanten veroorzaken. Als uw zijkanten na de training nog steeds pijnlijk zijn of als u andere symptomen ervaart zoals gas, een opgeblazen gevoel, misselijkheid en braken, samen met het pijnlijke gevoel, raadpleeg dan een arts.
