Hoewel een fad-dieet gewichtsverlies met dubbele cijfers in dagen kan voorspellen - zonder enige oefening - zorgt een eenvoudig dieet met weinig suiker en een laag natriumgehalte ervoor dat u op weg bent naar een langduriger afslankresultaat. Dat komt omdat suiker direct bijdraagt aan gewichtstoename, en veel suikerachtig of zout voedsel bevat veel calorieën, waardoor je op kilo's kunt verpakken. Vul je caloriegestuurde voeding met minimaal verwerkt, laag-suiker en natriumarm voedsel en je bent goed op weg om je doel te bereiken.
Hoe lage suiker helpt bij het verliezen van gewicht
Als u minder suiker gebruikt, kunt u bijna meteen kilo's kwijt, vooral als u op suikerwaren zit. Met 4 calorieën per gram kunnen snoepjes, bakwaren en andere suikerhoudende voedingsmiddelen honderden calorieën bevatten voor een zeer lage voedingswaarde - zodat ze je laten aankomen zonder je lichaam te voeden of je een verzadigd gevoel te geven. Suiker draagt ook bij aan chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, die van invloed kunnen zijn op uw vermogen om actief te blijven en de hele dag door calorieën te verbranden.
Concentreer u op het verwijderen van toegevoegde suiker - het spul dat wordt gebruikt voor het zoeten van voedsel - in plaats van zorgen te maken over de natuurlijke suikers die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals fruit en melk. Als u toegevoegde suiker wilt toevoegen, moet u de voor de hand liggende boosdoeners zoals frisdrank, snoep, zoete chocolade en gebak vermijden, maar moet u ook uitkijken naar toegevoegde suikers in gezonde voedingsmiddelen, zoals yoghurt en brood. Kies voor pure, ongezoete yoghurt en scan de ingrediëntenlijst op uw brood. Kijk voor de andere namen van suiker - high-fructose glucosestroop, vruchtensapconcentraat, rozijnpuree, melasse, honing en alles wat eindigt met "-ose" - en zoek er een zonder die zoete ingrediënten.
De voordelen van een laag natriumgehalte
Natrium heeft geen calorieën, dus het verlagen van je natriuminname zal je niet direct vet laten verbranden, maar na een natriumarm dieet kun je je taille nog steeds in toom houden. Mensen die tonnen natrium innemen, hebben de neiging om een relatief bewerkte voeding te eten, omdat voorverpakt, ingeblikt en verwerkt voedsel vaak met natrium wordt gemengd om de houdbaarheid te verlengen en de smaak te verbeteren. Deze voedingsmiddelen zijn vaak rijk aan calorieën en vet, en bevatten weinig voedingsstoffen, zoals vezels, zodat ze gemakkelijker te veel eten. Natrium zorgt er ook voor dat je water vasthoudt, dus overschakelen naar een natriumarm dieet zou watergewichtsverlies moeten veroorzaken, waardoor je gemotiveerd kunt blijven als je begint aan je afslankreis.
Het is niet verrassend dat je bewerkte voedingsmiddelen moet snijden om je natriuminname te verlagen. Een portie bevroren kipnuggets van 10 stukken, bijvoorbeeld, zou 40 procent van uw dagelijkse natriumtoeslag opnemen en weegt 470 calorieën. Maar je moet ook zoeken naar natriumarme versies van gezond voedsel. Een kopje volle-natriumkwark bijvoorbeeld, heeft een derde van uw dagelijkse natriumtoeslag, terwijl kwark zonder toegevoegde natrium slechts 1 procent heeft. Kijk voor natriumarm brood, natriumvrije kippenbouillon en bonen met een laag natriumgehalte om te voorkomen dat u te veel zout binnenkrijgt.
Je gewichtsverlies dieet samenbrengen
Het verwijderen van suiker en het verlagen van je natriuminname elimineert op natuurlijke wijze hoogcalorisch verwerkt voedsel uit je dieet, wat betekent dat je maaltijdplannen vol zullen zijn met gewichtsverliesvriendelijke gerechten zoals verse of bevroren groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten . Hoewel deze voedingsmiddelen veel vullende eiwitten en vezels leveren om kilo's kwijt te raken - om nog maar te zwijgen van hun gehalte aan vitaminen, mineralen en antioxidanten - moet je nog steeds calorieën afsnijden om gewicht te verliezen.
Elke kilo vet slaat ongeveer 3.500 calorieën aan energie op, dus je verliest ongeveer 1 pond door 3.500 calorieën te verbranden dan je eet. Om dat te doen, moet je je calorie-inname met 500 per dag verlagen, dus je zult de extra 3.500 calorieën in de loop van een week verbranden.
Hoeveel calorieën dat uitwerkt, verschilt echter van persoon tot persoon. Een 29-jarige sedentaire vrouw die 5 voet 2 centimeter lang is en 160 kilo weegt, verbrandt dagelijks ongeveer 1.975 calorieën. Om gewicht te verliezen met een snelheid van 1 pond per week, moet ze een laag-natriumarm, suikerarm dieet volgen dat dagelijks ongeveer 1.475 calorieën levert.
Gebruik een online calculator om te schatten hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt, en gebruik dat cijfer om je doel-calorie-inname te maken voor je gewicht-verlies dieet. Blijf boven 1.200 calorieën als je een vrouw bent en 1.800 calorieën als je een man bent, om te voorkomen dat je metabolisme afremt.
Het dieet van een proefdag
Natriumarme, suikerarme voeding hoeft niet smaakloos te zijn. Probeer deze gerechten om tevreden te zijn terwijl je vasthoudt aan je dieet.
Begin je dag sterk met een natriumarme vegetarische omelet, gemaakt van hele eieren, eiwitten, spinazie, groene paprika, gehakte tomaten en natriumarme mozzarella. Als je 's morgens meer koolhydraten wilt, probeer dan een havermoutparfait, gemaakt van afwisselende lagen gekookte havermout, gewone Griekse yoghurt - gezoet met stevia, indien nodig - en verse bessen.
Voorzie tijdens de lunch van brandstof met gegrilde zalm, kip of tofu gegarneerd met een zelfgemaakte salsa, gemaakt van verse tomaten, uien, jalapenos, knoflook en olijfolie. Combineer je proteïne met een royale, groene salade met zelfgemaakte vinaigrette - gemaakt van rode wijnazijn, olijfolie en zwarte peper - om het natrium en de suiker in de kleding die je in de winkel koopt te vermijden.
Snack op laag natrium kwark met zwarte peper gekruid. Of combineer wortel en selderiestokken met zelfgemaakte hummus, gemaakt van kikkererwten met weinig natrium om uw zoutinname te verlagen.
Geniet tijdens het diner van een verse Aziatisch geïnspireerde wok met baby-bok-choi, gehakte wortels, broccoli, uien en peultjes. Vermijd hoog-natriumverpakte kruiden en smaak in plaats daarvan uw wokgerecht met zelfgemaakte saus gemaakt van natriumarme kippenbouillon verdikt met maizena.Of seizoen mager rundergehakt met een mengsel van chili peper, paprikapoeder en komijn, voeg gebakken uien en groene peper toe en lepel het mengsel in romaine bladeren voor chili beef "boten."
