Als je spiermassa wilt opbouwen, krijg je vaak ook een beetje vet. Dit komt omdat je veranderingen in je dieet moet aanbrengen die het opkloppen van je lichaam bevorderen. Spieren krijgen terwijl je je maag plat houdt, kost wat meer moeite, maar zolang je de discipline hebt, kan dit worden bereikt.
Calorische toename
Elke keer dat u meer wilt, moet u meer calorieën eten. Omdat je je maag ook plat wilt houden, moet je dit niet tot het uiterste opvatten. Volgens het McKinley Health Center van de universiteit van Illinois kan een dagelijkse toename van 250 tot 500 calorieën leiden tot een gewichtstoename van een halve tot 1 pond per week. Blijf bij het laagste punt van deze richtlijn. Als u bijvoorbeeld bepaalt dat uw huidige inname 2.100 calorieën is, maakt u uw nieuwe inname 2.350. Selecteer voedingsmiddelen die gunstig zijn voor spiergroei en die u energie geven zoals fruit, groenten, zaden, noten, mager vlees, vis, magere zuivelproducten, bonen en volle granen.
Oefening selectie
Bij oefeningen met meerdere gewrichten of samengestelde oefeningen moet u meer dan één spier tegelijk werken. Dit leidt tot een hoge hoeveelheid algemene rekrutering van spiervezels en voordelige winst in grootte. Houd bij het doen van je routines vast aan multi-joint oefeningen voor het merendeel van je liften. Bankpersen, dips, schouderdrukken, omgebogen rijen, squats en deadlifts zijn voorbeelden. Als extra voordeel zorgen deze oefeningen ervoor dat je je buikspieren krachtig samentrekt om kracht te genereren. Dit zorgt ervoor dat je standaard een ab-workout krijgt.
Cardiovasculaire oefening
Cardiovasculaire oefening is een catch-22 als het gaat om het verkrijgen van spiermassa. Je moet er wat aan doen om je buik plat te houden, maar je wilt het niet overdrijven. Het American College of Sports Medicine beveelt 60 tot 90 minuten cardio aan om af te vallen en 30 minuten om gezond te blijven. Blijf bij de onderkant van deze richtlijnen en werk niet meer dan drie dagen per week. Kies een type cardio dat u bevalt, zodat u gemotiveerd blijft om het uit te voeren.
Ab-oefeningen
Buikspieroefeningen kunnen uw maag strak en afgezwakt houden terwijl u bulkt. Voer oefeningen uit vanuit verschillende hoeken om uw spierwerving te maximaliseren. Sit-ups werken bijvoorbeeld alleen op de bovenste buikspieren. Voeg andere oefeningen toe aan je routines zoals opknoping kniehoogtes, side crunches, kicks en v-ups om je hele buikstreek te bewerken.
Rustdagen
Rustdagen zijn net zo belangrijk om spieren te krijgen als trainingsdagen. Om letsel te voorkomen en uw spieren de tijd te geven om te genezen, moet u minstens één dag vrij nemen voordat u aan dezelfde spiergroep werkt. Slaap is een ander belangrijk onderdeel van het verkrijgen van spieren. Als u geen slaap krijgt, heeft u geen energie meer om te trainen en uw spieren zullen geen hersteltijd nodig hebben. Volgens de Centers for Disease Control hebben volwassenen 7 tot 9 uur slaap nodig per nacht.
