Drie-pond handgewichten zullen geen grote, omvangrijke spieren bouwen zoals power lifting. Echter, personal trainer Ben Cohn in Hillsboro, Oregon, merkt op dat ze ideaal zijn voor toning en beeldhouwen, zoals een eenvoudige stretch- en houdingstraining in een eenvoudige yoga-reeks. Door uw gewogen handen op de juiste manier te positioneren, voegt u aanzienlijk meer weerstand toe aan elke pose, waardoor uw spieren worden gestrekt terwijl u uitrekt.
Stap 1
Begin in een natuurlijke houding. Ga staan met je benen op heupafstand van elkaar, je lichaam rechtop maar ontspannen. Kijk recht vooruit en adem op een natuurlijke manier met je handen aan je zij en houd de gewichten vast.
Stap 2
Beweeg je handen met de gewichten in laterale bogen boven je hoofd, gebruikmakend van de omgekeerde beweging van een rugslag. Kijk omhoog naar je handen en boog je rug een beetje. Het extra gewicht zorgt voor extra weerstand op je core, triceps en onderarm spieren.
Stap 3
Keer terug naar rechtop. Laat je handen lateraal zakken tot je armen recht van je schouders steken, alsof je een liftdeur openhoudt. Ga achteruit met je rechtervoet en buig beide knieën totdat je knielt met je rechterknie op 1 inch van de grond. Je zult de handgewichten in je schouders, bovenrug, linkerbil en rechterbilspieren voelen.
Stap 4
Trek rechtop en ga dan achteruit met je linkervoet. Herhaal stap 3 aan de andere kant, voel de brandwond intenser worden in je schouders en bovenrug, en verschuif de dijen en bilspieren.
Stap 5
Keer terug naar een natuurlijke houding. Kies je linkervoet van de grond terwijl je je linkerhand uit de schouder steekt. Deze balansuitdaging zal je kalf, kern en schouder versterken. Breng je voet terug naar de grond en herhaal hem aan de rechterkant.
Stap 6
Ga op beide voeten staan en strek je handen uit met de gewichten boven je hoofd. Houd je wervelkolom en de armen in lijn, buig naar voren op de heupen totdat je romp en armen parallel zijn met de grond. Het extra gewicht zorgt voor extra belasting van uw onder- en middenrug.
Tips
- Je kunt veel oefeningen aanpassen met de toevoeging van handgewichten. Nadat je deze routine lang genoeg hebt gebruikt om een idee te krijgen hoe het werkt, pas het concept dan toe op andere oefeningen en yogahoudingen.
