Door dagelijks de juiste hoeveelheid calorieën en gezonde voeding te krijgen, zorgt u ervoor dat tieners de juiste voeding krijgen die ze nodig hebben om te groeien en zich in een passend tempo te ontwikkelen - terwijl ze overtollig gewicht vermijden. Het eten van een voedzaam dieet helpt je tiener ook de spiermassa te vergroten, het energieniveau hoog te houden en de focus op school te maximaliseren.
Caloriebehoeften
Veel tienerjongens van 14 tot 18 jaar hebben dagelijks 2.200 tot 3.200 calorieën nodig, terwijl tienermeisjes binnen dezelfde leeftijdsgroep gemiddeld 1.800 tot 2.400 calorieën per dag nodig hebben, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute. Actieve tieners hebben meer calorieën nodig dan inactieve tieners om gezond te blijven. Jongeren met overgewicht dienen een arts of diëtist te raadplegen over manieren om een gezonder lichaamsgewicht te bereiken. In veel gevallen moeten tieners zich concentreren op het stimuleren van hun fysieke activiteit in plaats van het beperken van calorieën voor gewichtsverlies.
Eiwit en zuivel
Het Institute of Medicine merkt op dat tienerjongens van 14 tot 18 jaar dagelijks 52 gram eiwit nodig hebben, terwijl tienermeisjes over het algemeen 46 gram eiwit per dag nodig hebben. Actieve tieners en tienersporters hebben vaak extra eiwitten nodig. Gezonde, eiwitrijke opties omvatten pluimvee, mager vlees, vis, eieren, sojaproducten, magere zuivelproducten, peulvruchten, zaden, noten en seitan. De Dietary Guidelines for Americans 2010 suggereren dat tieners die 1800 tot 3200 calorieën per dag eten dagelijks 3 kopjes consumeren van de zuivelvoedingsgroep, zoals magere melk, yoghurt of kaas.
Fruit en groenten
Weinig tieners in de Verenigde Staten consumeren de aanbevolen hoeveelheid fruit en groenten, volgens een studie uit 2009 gepubliceerd in de "Medscape Journal of Medicine." De hoeveelheid fruit en groenten die tieners dagelijks moeten eten, is afhankelijk van hun dagelijkse caloriebehoefte. Een tienermeisje dat dagelijks 2.200 calorieën eet, heeft bijvoorbeeld 2 kopjes fruit en 3 kopjes groenten nodig, terwijl een tiener die 2.800 calorieën per dag consumeert, moet streven naar 2,5 kopjes fruit en 3,5 kopjes groenten, suggereert de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen in 2010.
Granen en vetten
Tieners hebben dagelijks verschillende soorten voedsel nodig uit de granen en gezonde vetten of oliën. Tieners die dagelijks 2.200 calorieën eten, hebben 7 gram van de granengroep en 6 theelepels van de oliegroep nodig, terwijl tieners die 2.800 calorieën per dag consumeren, moeten streven naar 10 gram granen en 8 theelepels olie. Een portie granen van 1 ons is gelijk aan één sneetje volkorenbrood; 1/2 kopje gekookte bruine rijst, volkoren pasta of havermout; of 1 kopje kant-en-klare volkoren granen. Een theelepel uit de oliegroep is gelijk aan 1 eetlepel Italiaanse slasaus, 1 theelepel plantaardige olie, 1 1/2 theelepels notenboter, 1/3 ounce noten of zaden, 1/6 van een avocado of acht grote olijven.
