Nekspanning is een veelvoorkomend probleem voor beginnende en ervaren sporters die met ongeschikte technieken buikoefeningen uitvoeren. Om ze correct uit te voeren om letsel te voorkomen, moet u uw vingers goed plaatsen en minder, intensere herhalingen doen. Paul Check of the Corrective High-Performance Exercise Kinesiology Institute zegt dat buikspierkracht en uithoudingsvermogen essentieel zijn voor het verbeteren van de houding, het verminderen van blessures aan de onderste ledematen en het verminderen van incontinentie.
Stap 1
Voer een buik crunch door te gaan liggen en steun je hoofd met je vingers, niet je handen. Plaats uw vingertoppen voorzichtig op de verticale middellijn tussen het midden van de achterste helft van uw schedel en beide oren. Kijk naar boven alsof je een tennisbal onder je kin hebt om af te zien van het trekken van je nek naar je borst. Houd je schouderbladen bij elkaar door je ellebogen naar de zijkant te laten. Maak de geest-tot-spier verbinding door mentaal in beeld te brengen dat je ribbenkast en bekken naar elkaar toe buigen. Je crunch-beweging begint tussen deze twee locaties, niet wanneer je je hoofd trekt om je schouders van de grond te krijgen.
Stap 2
Fiets crunches uitvoeren. Ga met je rug plat op de grond liggen, buig je heupen en knieën om je voeten in de lucht te houden. Breng je tegenovergestelde elleboog en knie naar elkaar toe terwijl je het andere been verlengt. Je gewrichten hoeven elkaar niet aan te raken. Richt u op het rechtsboven in uw ribbenkast rijden richting het onderste linkeruiteinde van uw bekken, waarbij uw gewrichten eenvoudig naar elkaar toe wijzen.
Stap 3
Doe sit-ups met je armen over je borst gevouwen. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen tot bijna 90 graden, en veranker je tenen onder de rand van een bed of bank. Vouw je armen over je borst en til je ellebogen op terwijl je je slurf van de vloer naar je dijen tilt. Of houd je armen recht voor je uit om sit-ups iets gemakkelijker te maken.
Stap 4
Verhoog de weerstand en verlaag het aantal herhalingen om nekbelasting te verminderen. Doe crunches op een oefenbal met behulp van een gewichtsplaatje. Houd een 10-pond vast. bord over je borst, ga op de bal zitten en loop je voeten uit tot je mid-back op de bal zit. Buig je ribbenkast en bekken naar elkaar toe. Voer slechts 10 herhalingen uit in plaats van de typische 20 tot 30, ga dan rechtop zitten. Gebruik een zwaardere plaat om je buikspieren steeds uitdagender te maken, en doe opnieuw slechts 10 herhalingen.
Stap 5
Inclusief verticale buikspieroefening. Staande benen en zijwaartse buigingen uitvoeren om te voorkomen dat u uw hoofd met uw handen vasthoudt. Gebruik de Romeinse stoelabdominale machine en plaats je onderarmen op de rustpads. Beweeg je knieën naar je borst, start de beweging tussen je ribbenkast en je bekken. Voer zijwaartse bochten uit met een kracht van 10 pond. halter in uw handen, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig beide knieën en beweeg alleen vanaf je middel om elke dumbbell net onder de knieën af te laten zakken.
Tips
- Gebruik zittende buikspieroefeningen zoals crunches met behulp van een katrolkabel of balwerpt tegen een rebounder om de nekspanning verder te verminderen.
waarschuwingen
- Ga langzaam staan als u van houding verandert, vooral van een achteruitrijdbank, om duizeligheid te voorkomen.
