U kunt op CrossFit rekenen om work-outs te bedenken die uw lichaam tot het uiterste zullen duwen. Benedenlichaamtrainingen zijn al notoir moeilijk, maar het toevoegen van de intensiteit van CrossFit maakt ze nog moeilijker. Hoewel de meeste CrossFit-trainingen bewegingen van zowel het lagere als het bovenste lichaam omvatten, richten sommige oefeningen zich uitsluitend op het onderlichaam.
Een opmerking over snelheid
Het helpt om een timer te hebben bij het voltooien van een CrossFit-training, omdat je wilt vastleggen hoelang het duurt om het te voltooien. Er is heel weinig downtime in een CrossFit-workout, omdat ze in circuitvorm worden uitgevoerd. Dat betekent dat je snel kunt stuiteren van lichaamsbeweging naar oefening, waarbij je elk zo snel mogelijk voltooit.
Time je hele workout, en de volgende keer dat je het probeert, chip je op dat moment. Op deze manier concurreren met jezelf, waardoor je extra gemotiveerd bent om harder te pushen.
Je hebt dit! Fotocredit: UberImages / iStock / GettyImages 1. Sally Squat Finisher
Deze squat workout is slechts iets meer dan drie minuten lang, maar het is nog steeds een van de meest uitdagende workouts in het onderste deel van CrossFit. Squats werken met je quadriceps, hamstrings en bilspieren, waardoor ze een ideale keuze zijn als je zoveel mogelijk beenspieren wilt werken.
Vergeet het gebruik van extra gewicht de eerste keer dat u deze training doet. Als je in topvorm bent, kun je het proberen met een halter op je rug, maar gebruik niet meer dan 135 pond. Als je het zonder gewicht probeert en besluit dat je meer uitdaging wilt, doe het de volgende keer met een barbell over je rug.
HOE HET TE DOEN: U heeft toegang tot een koptelefoon of een luidspreker nodig. Het concept is een beetje ongewoon, omdat je een nummer gebruikt om je door de training te begeleiden. "Flower" van elektronische artiest Moby geeft je de squat-commando's.
Zet je neer op de top van je squat positie en wacht op de woorden "green Sally down." Dat is wanneer je afdaalt naar de onderkant van de squatpositie. Wacht daar tot het liedje zegt: "groene Sally omhoog". Dat is wanneer je helemaal naar boven gaat staan.
Ga zo door voor de volledige duur van het nummer. Je zult ongeveer 30 squats doen. Bewaar het voor het einde van je training, want daarna zullen je benen niet erg sterk zijn.
2. Longeertraining
Gebruik dit circuit om je benen te verbranden. Het is ontworpen om te worden gebruikt na sets zware push-presses, maar u kunt het op elk gewenst moment doen.
HOE HET TE DOEN: Voer vier ronden van deze oefeningen uit en neem een pauze tussen elke ronde. Noteer de hoeveelheid tijd die nodig is om de volledige training te voltooien.
- Walking Lunges: Begin met een barbell over je rug. Gebruik beide platen van 10 of 25 pond aan beide zijden van de balk. Val naar voren en laat je rug naar beneden vallen dicht bij de grond. Ga met je achterste voet naar voren en val vervolgens naar voren met die voet. Houd tijdens de oefening een hoge houding aan. Doe 10 herhalingen in totaal, vijf per been.
- Bar-Facing Burpees: Haal de halter uit je rug van het lopen lunges en leg deze op de grond. Tegenover de halter, doe een burpee door je handen op de grond te leggen, je benen achteruit te trappen, ze terug te springen en dan rechtop te staan. Spring over de bar, draai je om en kijk naar de volgende boer. Blijf doorgaan totdat je 10 herhalingen hebt gedaan.
3. Legendag
Het unieke aan CrossFit is dat het vele verschillende fitnessstijlen in één combineert. Deze training heeft cardio- en bodyweighttraining en maakt gebruik van hoge herhalingen.
Je gaat zo snel mogelijk drie rondes van dit circuit doen voordat je stopt. Er zijn zoveel herhalingen dat je geen gewicht hoeft te gebruiken.
- Walking Lunges: Val voorwaarts, wisselend je benen af, gedurende 100 meter.
- Run van 800 meter: loop 800 meter zo snel mogelijk, zowel op een baan als op de weg. Als je klaar bent, spring je meteen in de volgende oefening.
- Squats met lichaamsgewicht: doe 100 squats met lichaamsgewicht om het circuit te voltooien.
