Naast het werken met je bovenlichaam terwijl je in een loopcast bent, kun je doorgaan met je onderlichaam te werken terwijl je herstelt van een been-, enkel- of voetblessure. Door een verscheidenheid aan zittende en staande oefeningen te gebruiken, kunt u uw gewonde been rehabiliteren of uw ongedeerde ledemaat versterken. Bespreek met uw arts hoeveel druk u op uw gipsbeen kunt uitoefenen en begin dan met cardio- en weerstandsoefeningen om u in vorm te houden.
Stap 1
Maak kennis met je dokter of trainer om te leren hoeveel stress je op je gegoten been kunt leggen, en voor hoe lang. Ga er niet vanuit dat als het goed is om te lopen en van lessen of op kantoor of thuis, je kilometers kunt trainen zonder je blessure te benadrukken.
Stap 2
Voer gezeten oefeningen uit met behulp van gewichtmachines. Gebruik machines met een bank voor het uitvoeren van bovenlichaamsoefeningen, zoals lattrekkingen, pec decks, bicepskrullen en borstpersen. Ga op je buik liggen en haal hamstring-krullen uit, verplaats de gewichten omhoog door je hielen naar je billen te bewegen. Keer uw positie om of ga op de bank zitten en hef de gewichten omhoog door uw voeten van de grond naar de heuphoogte omhoog te brengen.
Stap 3
Voer oefeningen uit op machines die armtrekken met koorden of hefbomen gebruiken. Gebruik roeimachines waarmee u de armen, borst en rugspieren kunt benadrukken zonder dat u veel beengebruik hoeft te gebruiken. Gebruik crosstrainers met armbewegingen als u de machine met uw armen kunt gebruiken in plaats van met uw benen.
Stap 4
Train met gewichtsmachines, homeshows of roeimachines met minder gewicht of lagere weerstandsinstellingen om cardiotraining te creëren.
Stap 5
Ga op een stoel zitten en gebruik dumbbells of resistance bands om krachttraining of circuittraining te doen. Gebruik ongeveer 50 procent van het maximale gewicht dat u kunt optillen, voer 10 herhalingen van een oefening uit, neem een pauze van 60 seconden en begin dan aan een reeks van een andere oefening. Gebruik genoeg gewicht om hard te ademen, maar niet zozeer dat je lange pauzes moet nemen of na een paar minuten moet stoppen. Houd het circuit 30 minuten of langer aan om een cardiotraining te maken.
Stap 6
Berijd een hometrainer met een instelling die niet te veel druk vereist om te trappen om cardiotraining te creëren. Zwem 30 minuten of langer als je cast waterdicht is om niet-impact cardio-workouts te creëren. Loop 30 minuten of langer in een snel tempo als uw arts of trainer u heeft geadviseerd, dit heeft geen invloed op uw herstel.
Stap 7
Voer lichaamsgewicht oefeningen uit zoals ab crunches, sit-ups, pull-ups, push-ups, chair dips, chin-ups en ab roller-oefeningen. Wees voorzichtig bij het uitvoeren van optredens, pull-ups en stoeldips die je niet uitglijdt en zwaar landt op je gegoten been. Voeg gewichten toe aan core-workouts om oefeningen te maken zoals de Russische twist, waarbij je gewichten of een oefenbal op armlengte houdt en van links naar rechts beweegt. Voer oefeningen uit op een oefenbal om kernwerk aan andere oefeningen toe te voegen.
Dingen die je nodig hebt
- Oefen materiaal
- Stoel
