Pectorale oefening zal borstweefsel niet vastzetten omdat het geen spieren bevat. Borsten zijn gemaakt van vetweefsel en zijn dus immuun voor alle gewichtheffen routines die u misschien in gedachten hebt. Echter, het ontwikkelen van je borstspieren met een lange weg in de richting van het creëren van een bovenlichaam vorm die uitzakt en geeft de indruk van verwaande borsten.
Werk je Pecs
De borst bevat hoofd- en kleine borstspieren in de delen van het borstbeen, het klavier en de bovenarmen. De Women Fitness-website illustreert 10 borstvoedingsoefeningen die u zullen helpen een goed gevormd bovenlichaam te ontwikkelen. De meeste hebben betrekking op gewichtsmachines die u in uw plaatselijke sportschool kunt uitproberen. Een paar oefeningen kunnen thuis worden uitgevoerd met handgewichten en een bank. Als je een beginner bent, herhaal je al deze oefeningen zeven tot negen keer. Voor gemiddelde sporters zijn negen tot elf herhalingen voldoende. Als u een ervaren fitnessfan bent, probeer dan 12 tot 14 herhalingen.
Bankdrukken
Een oefening die je thuis kunt doen met handgewichten is de bankdrukken. Ga op je bank liggen met je benen iets uit elkaar, voeten op de grond, schouderbladen tegen de bank. Houd twee halters weg van je gericht en strek langzaam beide armen omhoog totdat de gewichten boven je hoofd zijn. Sluit je ellebogen niet. Verlaag de gewichten in harmonie, met controle, dus ze zijn op borsthoogte. Adem uit en maak je armen weer recht, herhaal de reeks met de lengte van je rug in contact met de bank gedurende alle herhalingen.
Push-upvariaties
Push-ups vereisen geen apparatuur en werken zowel de hoofd- als de kleine borstspier. Om push-ups goed te doen, mogen alleen de toppen van je tenen en je handpalmen de grond raken. Als je echter een beginner bent en nog steeds je kracht opbouwt, kun je je knieën neerleggen en je voeten opheffen, zoals aangetoond op de President's Challenge-website. Naarmate je sterker wordt, zul je kunnen afstuderen naar de moeilijkere positie. Maar zelfs als een beginner, besteed speciale aandacht aan het houden van je romp helemaal recht. Laat je lichaam gelijkmatig zakken tot je ongeveer 2 cm van de grond bent. Op dit moment worden uw armen in een rechte hoek gebogen. Nogmaals, handhaaf altijd een vlakke, niet gebogen rug.
Pectoral Flyes
Personal trainer Matt Roberts beveelt twee borstvlucht-oefeningen aan die je overal kunt doen met slechts twee middelgrote handgewichten of zelfs kleine waterflessen. Voor de borstvlucht, ga op je rug liggen, knieën gebogen, beginnend met de armen naar de zijkanten en evenwijdig aan je schouders. Breng uw armen omhoog in een wijde boog en beëindig de beweging wanneer uw handen voor u samen zijn. Houd je ellebogen lichtjes gebogen terwijl je dit doet. Terwijl je deze beweging maakt in plaats van je te concentreren op je armen, breng je je handen samen en concentreer je je op je borstspieren als al het werk. Herhaal drie tot tien keer.
Reverse Flyes
Buig naar voren vanuit je middel, zodat je rug parallel is met de grond, met je voeten op heupbreedte van elkaar. Houd je knieën licht gebogen. Je armen hangen voor je, alleen lichtjes gebogen aan de ellebogen, met de handen licht tot middelzwaar. Concentreer je nu op de spieren aan de achterkant van je schouders terwijl je je armen in een boog naar de zijkant opheft. De beweging eindigt wanneer je handen iets boven en achter je schouders zijn. Herhaal drie tot tien keer.
