De kernspieren omvatten die in je buik - de rectus abdominis, transversus abdominis en schuine delen - die rond je bekken - de gluteale spieren en heupbuigers - en de wervelkolomvormers van je onderrug. Het versterken van deze spieren verbetert uw balans en stabiliteit, stelt u in staat om bewegingen op het hele lichaam effectief uit te voeren en kan uw risico op bepaalde verwondingen en chronische aandoeningen verminderen. Dit vereist uw deelname aan een kernversterkend programma, dat een verscheidenheid aan weerstandsoefeningen omvat die gericht zijn op de kernspieren. Raadpleeg een persoonlijke trainer voor advies.
Isometrische oefeningen
Stap 1
Ga op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Til je heupen op en loop lichtjes met je voeten naar achteren om je benen recht te trekken, uitgaande van een pushup-positie. Wacht minimaal 10 seconden en ontspan.
Stap 2
Rol naar je linkerkant, zodat je heupen van de grond zijn, je rechterheup ligt boven je linkerheup en je benen zijn gestapeld. Ondersteun uw lichaam met uw linkerarm en de buitenkant van uw linkervoet. Houd deze positie 10 seconden of langer vast en verwissel dan van zijde.
Stap 3
Ga op je grond zitten met je voeten plat op de vloer, ongeveer 6 centimeter van elkaar, leun dan achterover en plaats je handpalmen op de grond achter je rug op ongeveer schouderbreedte. Til je heupen op om een rechte, horizontale lijn te creëren tussen je romp en je bovenbenen. Houd deze positie minimaal 10 seconden vast.
Dynamische oefeningen
Stap 1
Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer en onder de rand van een bank. Houd een halter of halters boven je borst met je armen volledig uitgestrekt, ga dan rechtop zitten totdat je romp verticaal staat, zodat je handen boven je hoofd kunnen bewegen. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal dan.
Stap 2
Houd een dumbbell aan uw linkerzijde vanuit een staande positie met uw voeten dicht bij elkaar. Buig je torso naar links om het gewicht langs de zijkant van je been te verlagen en vervolgens naar rechts om het gewicht op te tillen. Ga door met dit bewegingspatroon voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van kant.
Stap 3
Doe enkelgewichten en houd een halter in elke hand en ga dan met uw gezicht naar beneden op de grond liggen met uw armen naar voren uitgestrekt. Til je armen en benen gelijktijdig op om je onderrug in te drukken, keer dan langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
Stap 4
Ga op je rug liggen en pers een medicijnbal of een stabiliteitsbal tussen je benen. Plaats je handpalmen op de vloer met je armen uitgestrekt van je schouders, til vervolgens de bal op tot je benen verticaal zijn. Laat de bal zo ver mogelijk naar links zakken, terwijl je je schouderbladen op de grond houdt en draai dan naar rechts. Ga door met afwisselende zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Stap 5
Zet op enkelgewichten en hang aan een bar met je voeten van de vloer. Buig je heupen en knieën, trek de laatste zo ver mogelijk naar je borst, keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
Dingen die je nodig hebt
- Enkelgewichten
- barbell
- halters
- Medicijnbal
- Pullup-balk
Tips
- Voer de isometrische oefeningen dagelijks uit en de dynamische oefeningen twee of drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Verhoog geleidelijk de tijd voor de isometrische oefeningen en de hoeveelheid gewicht voor de dynamische oefeningen in de loop van de tijd. Voltooi drie sets van acht tot twaalf herhalingen voor elke dynamische oefening, rust gedurende een tot twee minuten tussen de sets.
waarschuwingen
- Deelname aan een oefenprogramma kan letsel veroorzaken. Raadpleeg daarom uw arts als u een abnormaal ongemak ervaart.
