Rekken helpt je om een optimale gewrichtsfunctie te behouden voor atletische prestaties. Hoewel de voordelen van uitrekken vóór het hardlopen niet overtuigend zijn bewezen of niet bewezen, wordt strekken nog steeds aanbevolen als onderdeel van een algemeen rijprincipe, bij voorkeur nadat u een warming-up hebt uitgevoerd. Overweeg voordat u gaat stretchen enkele basisrichtlijnen om uw resultaten te optimaliseren.
Warme spieren reageren het best
Rekken wordt het beste uitgevoerd wanneer je spiervezels warm zijn. Het uitrekken van een koude spier kan resulteren in microtears in de spiervezels en fascia die leiden tot pijn en verhoogde stijfheid. Voer voor het stretchen een korte warming-up uit, bestaande uit vijf tot tien minuten matige intensiteit cardio. Je kunt ook je spieren opwarmen door een warm bad of een douche te nemen of door een sauna te gebruiken. Dynamische rekken die worden uitgevoerd voordat u rent, kunnen de lengte van uw spierspind vergroten en uw spieren voorbereiden op activiteit. Statische rekken na het rennen kunnen uw spieren helpen ontspannen en herstellen tot hun rusttijd.
Dynamische Pre-Run Stretching
Dynamisch stretchen kan helpen de doorbloeding te verbeteren en gewrichten en spieren te smeren. Daarom helpt het om blessures te voorkomen. Dynamisch stretchen houdt in dat je je gewrichten door hun grootste bewegingsbereik beweegt in een repetitief ritmisch patroon. Een goede dynamische pre-run stretch is een voorwaartse en achterwaartse beenschommeling om het bewegingsbereik van uw liesspier te optimaliseren. Ondersteun jezelf naast een muur of paal en houd je romp rechtop met samengetrokken buikspieren. Schop je buitenbeen naar voren vanaf de heup zo hoog mogelijk en draai het dan zo ver mogelijk terug. Herhaal dit 10 keer, verhoog de boog van de swing bij elke herhaling. Doe drie sets op elke etappe.
Statische Pre-Run Stretching
Na het opwarmen en het uitvoeren van dynamische rekken, kunt u statische rekken toevoegen. Een statische stretch neemt je spier tot zijn langste lengte en houdt hem daar voor een langere tijd, meestal ongeveer 15 tot 60 seconden. Je moet altijd ontspannen in je statische stretch terwijl je ritmisch ademt. Stuiter niet in uw strek, omdat het waarschijnlijk spiervezels scheurt. Statische rekken kunnen aan het einde van uw run gunstiger zijn, om de lengte van spiervezels te herstellen en uw spieren te ontspannen.
aanbevelingen
Volgens een studie van 2004 gepubliceerd in het "Clinical Journal of Sports Medicine" verbetert regelmatig strekken de kracht, springhoogte en snelheid, hoewel er geen bewijs is dat dit de loopeconomie verbetert. Als je ervoor kiest om uit te rekken voordat je rent, warm dan vijf tot tien minuten op door te joggen of te wandelen. Het tijdschrift "Marathon Training" beveelt aan dat hardlopers zich richten op het rekken van alle belangrijke beenspiergroepen, inclusief uw kuiten, hamstrings, quadriceps, lies- en heupbuigers.
