De patellapeek verbindt de quadriceps-spieren, het scheenbeen of scheenbeen en de knieschijf of knieschijf. Omdat activiteiten zoals hardlopen en springen vaak gebruik van de kniegewrichten vereisen, moeten atleten het gebied rond de patellapees versterken om het risico op het ontwikkelen van een blessure te minimaliseren.
Low-impact oefeningen
Als u net herstelt van een geval van patellarpeesontsteking, ook bekend als jumper's knee, begin dan met een reeks low-impact oefeningen die zijn ontworpen om het gebied te rehabiliteren en de flexibiliteit te vergroten. Begin met een stuk hamstring, waarbij je de voet van je gewonde been op een verhoogd object plaatst, zoals een krukje en naar voren leunt; wanneer u de oefening op de juiste manier uitvoert, moet u hem achter in uw dij voelen. De voortgang naar de quadriceps strekt zich uit, terwijl je de enkel van je gewonde been achter je trekt terwijl je rechtop staat. Misschien vindt u het handig om een muur of deurkozijn in de buurt te hebben als ondersteuning.
Probeer vervolgens weer kracht te krijgen. Op dit moment kan het te vroeg zijn om de spieren te zwaar te belasten. Beperk je oefeningen tot beenliften, die alleen het gewicht van het been zelf gebruiken. Leun op de grond en draai naar één kant, zodanig dat uw gewonde been naar boven wijst; til het been op en laat het vervolgens zakken. Zodra u een set zijheffers hebt voltooid, gaat u met uw rug op de grond liggen en herhaalt u de oefening.
Geavanceerde oefeningen
Wanneer je je kracht begint te voelen terugkeren, neem dan meer lichaamsgewicht op door een reeks squat-oefeningen. Begin met de step-up, plaats de voet van je geblesseerde been op een kleine stap of doos en gebruik de poot om je lichaam omhoog te duwen en naar beneden te laten zakken. Variaties van de been squat uitvoeren. Gebruik een muur voor ondersteuning en buig je benen zo ver als je kunt. In het begin zul je misschien niet ver kunnen buigen, maar na verloop van tijd zul je flexibeler worden. Neem handgewichten op om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Ga door naar een eenbenige squat, waar je al je lichaamsgewicht op het gewonde been legt. Haast je herstel echter niet, anders kun je jezelf opnieuw verwonden.
