Je energiebehoefte neemt af tijdens een zwemconcentratie - de periode voorafgaand aan een sleutelsamenkomst waarbij je de training aanzienlijk laat zakken om je lichaam rust te gunnen. Het resultaat van een taper is sterker, opgefriste spieren en een boost in cardiovasculaire prestaties voor competitie. Optimaal voedsel tijdens een zwemconus is datgene dat voldoende energie levert voor de trainingen die je doet, laad je glycogeenvoorraden op voor competitie en help je lichaam te herstellen van de ontberingen van training.
Taper Nutrition valkuilen
De trainingsafstand van zwemmen neemt af tijdens het afbouwen, dus u zult ook moeten bezuinigen op calorieën om gewichtstoename en traagheid te voorkomen. Dit betekent niet dat je jezelf moet beroven, maar houd rekening met portiegroottes en beperk voedsel met lege calorieën uit suiker en verwerkte vetten. Sla junkfood, verwerkt voedsel en snoep over, maar vermijd koolhydraten niet - je hebt nog steeds genoeg nodig om je glycogeen- of energieopslag op te laden. Gezonde koolhydraatopties omvatten volkoren granen, brood en pasta, evenals groenten en vers fruit.
Maaltijd- en snackkeuzes
Aan de andere kant kan het tijdens het afbouwen te veel calorieën in beslag nemen uw lichaam de energie ontnemen die het nodig heeft om te herstellen. Benadruk mager proteïnen, die zorgen voor de aminozuren die helpen bij spierherstel en herstel. Ongeveer 15 procent van uw dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van eiwitten. Optimale eiwitten zijn onder andere vis, kip met wit vlees, magere zuivel, bonen en mager vlees van rundvlees. Koppel deze met verse groene groenten en een kwaliteitszetmeel, zoals zoete aardappelen of quinoa, om een complete maaltijd te bereiden. Vermijd zoute snacks omdat overmatig natrium een opgeblazen gevoel en uitdroging veroorzaakt. Ga in plaats daarvan naar ongezouten noten, meergranen crackers, pindakaas, popcorn met lucht popcorn of vers fruit.
Dichter bij de Meet
Overweeg in de drie dagen voorafgaand aan de bijeenkomst om de inname van koolhydraten te verhogen van ongeveer 60 procent tot ongeveer 65 procent van uw dagelijkse calorie-inname om uw glycogeenwinkels te vullen. Om een calorische balans te behouden, moet u iets minder gaan eten van vet en eiwit. Pasta, aardappelen, rijst en volkoren brood worden een aandachtspunt tijdens de maaltijden. Eet genoeg zodat je vol zit, maar vermijd jezelf vol te proppen zodat je je helemaal verzadigd voelt.
Kritische hydratatie
Blijf goed gehydrateerd tijdens het afbouwen. Door voldoende gehydrateerd te zijn, kunt u de koolhydraatopslag optimaliseren en ervoor zorgen dat u tijdens de wedstrijd op uw best presteert. Drink voor en na de training, zelfs korte, omdat je door zweet vocht verliest tijdens het zwemmen. Streef naar een urinekleur die bleekgeel is om te zorgen dat je genoeg drinkt. Hoewel sportdrankjes u kunnen helpen de juiste hydratatiestatus te bereiken, moet u water als primaire vloeistofbron benadrukken.
