Terug in vorm komen is een uitdaging, vooral na lange perioden van inactiviteit. Het toepasselijk genaamde "Couch to 5K" -systeem is opgezet door Josh Clark om mensen van de bank te halen en weer voorzichtig te trainen door kleine stapjes vooruit te gaan. Stevige wandelingen afgewisseld met sprintjes die drie keer per week lopen, helpen mensen een hardloopprogramma te maken in plaats van er snel in te springen en ontmoedigd te raken. Door het dieet van een hardloper te volgen, kunnen deelnemers meer energie gebruiken en hun doelen effectief bereiken.
hydratatie
Drinkwater is een cruciaal onderdeel van ieders voeding, of ze nu rennen of niet. De Cleveland Clinic merkt op dat hardlopers niet moeten wachten tot ze dorst hebben om water te drinken, vooral tijdens het hardlopen of racen. Het is belangrijk om water te drinken na een training of een lopende sessie. Zelfs als een persoon geen dorst heeft, moet hij efficiënt en vaak rehydrateren.
koolhydraten
Eet genoeg koolhydraten om het lichaam brandstof en energie te geven. Koolhydraatarme diëten met een dagelijkse inname van minder dan 5 procent koolhydraten leiden tot gemakkelijker uitputting en lagere prestaties voor hardlopers. Het eten van gezonde koolhydraten bij elke maaltijd, zoals vezels, volle granen, linzen, fruit en groenten, verhoogt de energie en houdt de energieniveaus hoog voor het uithoudingsvermogen. Snelverbrandende koolhydraten zoals witte rijst, pasta en aardappelen kunnen voor een run worden gegeten om de energie te verhogen, maar moeten met mate worden gegeten.
Eiwit
Eiwitten zijn essentieel voor het herstellen en onderhouden van spiermassa. Barbara Lewin, een expert in sportvoeding, zegt op Sports- Nutritionist.com dat hardlopers meestal meer dan de 60 g eiwit nodig hebben die wordt vermeld als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) van de Amerikaanse proteïne. Lewin merkt op dat de ADH voor zittende volwassenen 0,4 g eiwit per lb. van het lichaamsgewicht is en het doel 0,6 tot 0,9 per lb. voor de competitieve volwassen atleet om effectief te zijn. Houd er rekening mee dat aanbevolen hoeveelheden richtlijnen zijn en dat de werkelijke bedragen variëren op basis van individuele behoeften en gezondheid. Als een persoon niet zeker weet wat de juiste hoeveelheid eiwitten is, moet ze contact opnemen met haar arts of voedingsdeskundige voor advies.
Foods
Zoals met de meeste eetplannen, verhoogt het eten van een verscheidenheid aan voedsel de kans op succes. Het is belangrijk om van eten te genieten terwijl je probeert af te vallen of te eten voor uithoudingsvermogen. Alternatieve ontbijtkeuzes met langzaam brandende koolhydraten zoals staal gesneden haver en eiwitten zoals eiwitachtige omeletten of een bagel met roomkaas. Voeg verschillende mager vlees toe zoals kalkoen, kippenborsten en andere eiwitbronnen zoals zeevruchten. Eet een kalkoenburger of een broodje gegrilde kip op hele tarwe in plaats van een hotdog op een broodje. Beperk alcohol en suikerhoudende dranken en consumeer het grootste deel van dranken zoals water, thee en waterarme producten met een laag suikergehalte.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts of apotheker voordat u met een belangrijke verandering in uw dieet begint. Mensen met gezondheidsproblemen, zoals diabetes, moeten altijd hun arts en medisch team raadplegen met elke wijziging in een voedingsplan.
