Als 14-jarige wil je waarschijnlijk graag met gewichtheffen beginnen en je spieren ontwikkelen. Maar spring nog niet in een tilprogramma - ga heel voorzichtig te werk. Je lichaam blijft zich goed ontwikkelen en volwassen worden tot in je tienerjaren, en je moet je botten, spieren en kraakbeen beschermen tegen mogelijke verwondingen. Een normaal gewichthefprogramma voor 14-jarige tieners moet een flinke dosis rekken en aërobe oefening omvatten, samen met lichte gewichten.
Voorbereiding
Voordat u met uw gewichthefprogramma begint, moet u met uw arts overleggen of u klaar bent voor een inspannend trainingsregime. Je spieren zullen zich ontwikkelen in reactie op hormonale signalen zodra je de puberteit bereikt, dus dat is een goed moment om gewichtheffen serieus te nemen. Niet iedereen bereikt de puberteit op de leeftijd van 14 - sommige tieners bereiken het al eerder, terwijl anderen het pas een paar jaar later ervaren. Uw arts kan u vertellen of u de hormonen heeft die nodig zijn om de resultaten van gewichtheffen te zien.
Beginnen
Al je gewichtheffenessies zouden moeten beginnen met een paar minuten strekoefeningen, plus ongeveer 10 minuten lichte aërobe oefening, inclusief springtouw of joggen. Door dit te doen, verwarm je de spieren die je gebruikt voor gewichtheffen en help je je pezen losser te maken, waardoor je risico op verwonding wordt geminimaliseerd.
Trainingsroutine
Wanneer u bij het gewichthefgedeelte van uw training komt, probeer dan niet het zwaarste gewicht op te tillen. Kies in plaats daarvan een lichter gewicht - een die u tot 15 keer kunt optillen zonder vermoeid te raken. U kunt gewichten gebruiken die voor volwassenen zijn ontworpen, zolang u uzelf niet overbelast. In plaats van te focussen op zwaardere gewichten, druk je op meer herhalingen. Werk bovendien met een spotter - bij voorkeur een trainer of coach - die u kan helpen de oefeningen correct uit te voeren.
Programma ontwerp
Als 14-jarige wiens spieren nog steeds rijpen, volg een gewichthefprogramma dat al je grote spiergroepen, inclusief je benen, armen, schouders, borst en kern, ondersteunt. Probeer slechts twee dagen per week te trainen voor het beste resultaat, want je groeiende spieren hebben de tussenliggende dagen nodig om te herstellen en te groeien. Je kunt meer inspannende aerobics doen, zoals snel fietsen of hardlopen op de dagen ertussen. Een trainer die getraind is in gewichtheffen voor tieners, kan u helpen een aangepast programma op te stellen dat rekening houdt met uw huidige fitnessniveau en uw doelen.
