Veel vrouwen rekenen op aerobe oefeningen om hun fitnessdoelen te bereiken, maar krachttraining is belangrijk omdat sterke spieren de gewrichten helpen stabiliseren en uw metabolisme verhogen. Een training van het bovenlichaam met matige gewichten maakt u niet omvangrijk. Het geeft je lange, magere, goed gedefinieerde spieren om je er geweldig uit te laten zien in een mouwloze zomerjurk.
De basisprincipes van training van het bovenlichaam
Deze workout is gegroepeerd in blokken die je helpen je hele bovenlichaam te werken met handgewichten en een stabiliteitsbal. Voer acht tot twaalf herhalingen uit van de eerste oefening in een groep en doe dan meteen acht tot twaalf van de seconde. Dat wordt een set genoemd. Voer drie sets uit in een groep met een pauze van 20 tot 30 seconden tussen elke set. Ga naar de volgende groep. Als je het te gemakkelijk vindt om 12 herhalingen te doen, verhoog dan het gewicht. Als het te moeilijk is om acht herhalingen te doen, verlaag dan het gewicht. Door 12 herhalingen met een lager gewicht te doen, worden langere spieren gecreëerd, terwijl zwaardere gewichten met minder herhalingen tot kortere, grotere spieren leiden.
Groep 1 Rug: buigen rijen
Begin in een rechtop geknielde positie met je voeten tegen een muur gedrukt voor stabiliteit, een oefenbal direct voor je en handgewichten net voor de bal. Buig voorover over de bal en bereik naar voren om een gewicht te pakken met elke hand, met de bal onder je voor ondersteuning. Met je handen voor de bal - duimen wijzen naar elkaar - trek de gewichten naar je toe alsof je een boot roeit. Laat langzaam terugvallen naar de grond.
Groep 1 Rug: Reverse Flyes
In dezelfde startpositie als hellende rijen, draai je handen zodat je handpalmen tegenover elkaar staan. Til je armen naar de zijkanten met de ellebogen licht gebogen. Laat langzaam los.
Groep 2 Borst: Halter Druk
Liggend op je rug op een stabiliteitsbal met je voeten op de grond en je tenen tegen de muur gedrukt, houd een gewicht in elke hand. Met je ellebogen naar de zijkant, met je duimen naar binnen gericht naar elkaar en je handen vlak naast je borst, duw je de halters omhoog totdat je ellebogen recht zijn, maar je ellebogen niet blokkeren. Breng de halters langzaam naar de startpositie en herhaal.
Groep 2 Borst: Vliegen
Leun nog steeds op de bal en houd de dumbbells recht voor je, alsof je bovenaan je rep zit in de bovenstaande borstpersen. Keer je handen zodat je handpalmen tegenover elkaar staan. Buig je ellebogen een beetje. Dit is je startpositie. Open je armen, laat ze naar de zijkanten zakken en til ze vervolgens weer op naar de startpositie.
Groep 3 armen: krullen
Sta met de voeten op heupbreedte van elkaar, knieën zacht, een gewicht in elke hand, de handpalmen naar voren gericht. Houd je ellebogen stevig tegen je zij gedurende de hele beweging. Buig je ellebogen en til de gewichten op naar je borst. Laat langzaam los.
Group 3 Arms: Triceps Kickbacks
Met gewichten in je handen, kniel op je linkerknie met de rechterknie naar voren. Leun naar voren en laat je rechterelleboog op je dij rusten. Met het gewicht in je linkerhand, trek je je armen naar achteren, zodat je elleboog tegen je zij gedrukt wordt. Strek je linkerarm en til het gewicht op naar je achterste uiteinde. Verlaag langzaam en herhaal. Wissel van zijde en herhaal met rechterarm.
Groep 4 schouders: overhead Druk op
Sta met de voeten op heupbreedte van elkaar, knieën zacht, houd de gewichten licht voor je op schouderhoogte. Palmen zijn naar voren gericht, ellebogen staan aan de kant. Druk de gewichten boven je hoofd en laat weer los. Om het risico op schouderletsel te verminderen, houdt u uw handen tijdens de hele beweging net iets voor u.
Groep 4 schouders: lateraal verhogen
Staand met de benen op heupbreedte van elkaar, knieën zacht, armen langs je lichaam en gewichten voor je net onder je navel. Houd uw armen licht gebogen en til ze naar de zijkanten. Stop uw lift minstens 10 tot 15 graden voordat ze op schouderhoogte zijn. Laat weer los en herhaal.
