Crunches zijn een buikspieroefening die de spieren van je kern effectief kan bewerken. Deze oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd en kan vaak resulteren in nekletsel. Een pijnlijke ervaring kan genoeg zijn om je te weerhouden van het gebruiken van de crunch en soortgelijke oefeningen, die een grote kloof zullen laten in je trainingsroutine omdat je buikspieren over het hoofd worden gezien. Kies uit verschillende methoden die kunnen worden gebruikt om de druk op de nek te verminderen tijdens crunches.
Geen druk, geen pijn
Een veel gemaakte fout bij het uitvoeren van crunches is om de kop naar voren te trekken, omdat dit momentum kan produceren en de oefening gemakkelijker kan maken. Deze oefening legt niet alleen grote druk op de spieren van de achterste nek, maar vermindert ook de effectiviteit van de oefening. Door de vingers achter het hoofd te veterslaan, kun je beter aan je nek trekken en de druk verergeren. Houd je handen boven je hoofd of naast je hoofd om ervoor te zorgen dat de oefening een uitdaging biedt; terwijl je je armen naar je borst of de vloer beweegt, wordt de uitdaging van de oefening minimaal.
Het zijn de kleine dingen
Verschillende kleine factoren kunnen helpen nekpijn te verminderen tijdens het crunchen. Plaats uw handen niet achter uw hoofd omdat dit u zal verleiden om naar voren te trekken in uw nek. Laat je handen op je buik of op de grond rusten. Als uw nek niet sterk genoeg is om rechtop te blijven tijdens de oefening, leg dan uw handen op uw nek om deze te ondersteunen, maar trek niet naar voren. Houd je nek in een neutrale positie met ruimte tussen je kin en de bovenste borstkas. Haast je niet door de beweging.
Goede vorm
Om een goede crunch uit te voeren, ga op je rug op de grond liggen of een oefenmat met je handen in de gewenste positie. Je handen op de grond naast je leggen is de gemakkelijkste methode, en door ze op je borst te kruisen, wordt het knelpunt iets moeilijker. Buig uw buikspieren om uw bovenlichaam van de vloer te tillen terwijl u uw nek ontspannen houdt. Richt je op een punt op het plafond en blijf er tijdens de oefening naar kijken om je nek in een veilige houding te houden. Keer langzaam terug naar de startpositie.
Je hebt opties
Om de belasting te verminderen die mogelijk op je onderrug wordt gelegd door crunches, ga je op de grond liggen met je onderbenen op een bank. Veel sportscholen bieden ook crunch-machines die je niet toestaan om het kraken verkeerd uit te voeren via een systeem van beugels. Met deze machines kunt u weerstand toevoegen aan de beweging en het moeilijker maken.
