Hoe vaak je per dag traint om af te vallen, is niet zo belangrijk als hoeveel calorieën je verbrandt. Een calorietekort van 3.500, gecreëerd door oefening en dieet, resulteert in een gewichtsverlies van één pond. Je planning, motivatie en fysieke fitheid zijn factoren die je helpen om je trainingsfrequentie te bepalen. Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
Aerobic oefening
Hoewel er geen vaste aanbeveling is voor hoe vaak u elke dag moet trainen om af te vallen, zijn er aanbevelingen voor hoeveel minuten u per week moet trainen. Streef naar een bereik van 150 tot 300 minuten per week, stelt de Centers for Disease Control and Prevention voor. Voor gewichtsverlies moet u mogelijk naar het hogere bereik van het bereik werken. U kunt beslissen of u uw wekelijkse oefenopname wilt bereiken in dagelijkse sessies van 30 tot 60 minuten of meerdere dagelijkse sessies van 10 minuten.
Intensiteit en duur
Verschillende trainingsintensiteiten leiden ertoe dat je meer of minder calorieën verbrandt met je trainingskeuzes. Aangezien een tekort van 3.500 calorieën resulteert in een verlies van één pond, wilt u misschien 500 calorieën per dag verbranden om dat bedrag te verliezen - een veilige wekelijkse snelheid van gewichtsverlies. Je kunt ook 250 calorieën per dag verbranden om 1/2 pond per week te verliezen. Matige oefeningen, zoals wandelen, golfen en paardrijden, helpen je ongeveer 250 calorieën per uur te verbranden. Als u één pond per week wilt laten vallen, moet u deze oefeningen twee uur per dag doen of ze opdelen in meerdere trainingssessies. Krachtiger oefeningen, zoals tennis, joggen en zwemmen, helpen je ongeveer 500 calorieën per uur te verbranden.
Krachttraining
Cardiovasculaire oefening is belangrijk voor gewichtsverlies, maar het opbouwen van meer spiermassa met krachttraining kan u ook helpen uw doelen te bereiken. Naarmate uw spiermassa toeneemt, gaat uw metabolisme omhoog en kunt u meer calorieën verbranden, zelfs als u niet traint. Voeg twee tot drie krachttrainingssessies van 20 minuten toe aan uw wekelijkse fitnessregime. Als u liever dagelijks traint, kunt u de duur van uw krachttraining in tweeën delen en zes keer per week doen. Krijg een total-body workout met oefeningen zoals squats, barbell rijen, gewogen lunges en push-ups. Plaats bijvoorbeeld een halter op elke schouder en houd uw handen daar tijdens de volledige training terwijl u lunges uitvoert. Neem een overdreven stap naar voren met je rechtervoet en laat je wegzakken in een lunge met zowel je voor- als achterbenen gebogen in een hoek van 90 graden. Duw je rechtervoet af om terug te keren naar de startpositie. Doe dit en andere oefeningen acht tot twaalf keer elk.
Voedingsaanbevelingen
Het toevoegen van een caloriearm dieet aan je afslankplan kan de druk verlichten om meerdere keren per dag te sporten. Net zoals je dagelijks 250 calorieën kunt verbranden voor een wekelijks verlies van 1/2 pond, kun je ook die hoeveelheid calorieën uit je dieet weghalen voor nog eens 1 pond verlies. Doe dat eenvoudig door water te drinken in plaats van gewone cola, mosterd te gebruiken in plaats van mayo en te kiezen voor magere kalkoenfilet in plaats van een dikke steak. Gebruik mager eiwit, magere zuivel, verse producten en volkoren voedsel om je lichaam van energie te voorzien voor lichaamsbeweging.
