Zowel mannen als vrouwen kunnen hun spieren versterken en opbouwen door deel te nemen aan krachttraining. Hoe lang het duurt voordat u een verbeterde spiertonus van uw gewichtstraining ziet, hangt van verschillende factoren af. Hoewel de snelheid per persoon zal verschillen, duurt het waarschijnlijk ongeveer twee maanden voordat de resultaten voor spierversteviging zijn bereikt. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint, vooral als u sedentair bent geweest of gezondheidsproblemen hebt.
Spiertonen
Om uw spierspanning te verhogen, moet u deelnemen aan een programma voor gewichtstraining dat ontworpen is om uw spiermassa te vergroten. Spieropbouw, of hypertrofie, treedt op wanneer u consequent gewichtstraining met groot volume uitvoert. Hoog volume betekent dat je meerdere oefeningen voor elke spier voltooit en dat je drie tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen van elke oefening uitvoert.
Werkwijze
Terwijl je gewichten optilt, legt de University of California-San Diego uit, verhoog je de neurale drive die de samentrekking van de spieren stimuleert. Deze toename in neurale efficiëntie zal snelst toename in kracht veroorzaken. Naarmate je consistent blijft met je training, zal je lichaam zich aanpassen aan de stimulus, waardoor genen worden geactiveerd die de reactie van musculaire contractiele eiwitten dicteren. Deze toename van contractiele eiwitten, die optreedt in uw spiervezels, veroorzaakt een verbetering van de spiertonus en een toename van de spieromvang.
Factoren
Omdat mannen hogere niveaus van testosteron en groeihormoon hebben, die een rol spelen in het spiergroeiproces, zullen ze de resultaten doorgaans aanzienlijk sneller zien dan vrouwen. Deze hormoonspiegels, en dus hoe snel de resultaten van de training laten zien, variëren onder mannen. En degenen die op een hoger volume trainen en meer oefeningen en sets voltooien, zullen sneller resultaten zien dan degenen die slechts twee keer per week trainen.
Tijd
Een toename van de spieromvang kan tot acht weken consistente training met een hoog volume in beslag nemen, legt Dr. Lee E. Brown van de National Strength and Conditioning Association uit. Beginners zullen waarschijnlijk sneller resultaten zien dan meer geavanceerde lifters, voegt NSCA kracht- en conditioneringsspecialist Dr. Joseph A. Chromiak daaraan toe.
Sneller resultaten behalen
Je kunt je spierversterkingsresultaten versnellen door krachttraining op een hoger volume. Splits je spiergroepen in afzonderlijke trainingssessies, die je de tijd zullen geven om meer oefeningen per spiergroep te voltooien. Werk bijvoorbeeld alleen op uw borst en rug op maandag en donderdag, richt u op dinsdag en vrijdag op uw benen en schouders en richt uw biceps en triceps op woensdagen en zaterdagen. Omdat u elke sessie slechts twee spiergroepen uitwerkt, kunt u vier tot zes oefeningen voor elke sessie uitvoeren.
