Love handles, muffin top: wat je ook low-back vet noemt, de kansen zijn goed dat je er vanaf wilt. Spotreductie werkt niet en kan uw resultaten vertragen, dus zet de schijnwerpers niet op uw rug. Integendeel, neem een ​​driesporenaanpak, waarbij je je concentreert op dieet-, cardio- en krachttraining om kilo's te laten vallen en de toon te zetten. Voeg oefeningen aan de onderrug toe aan uw krachttraining-routine - de versteviging wordt zichtbaarder nadat het totale gewichtsverlies is opgetreden. Raadpleeg uw arts voordat u een trainingsprogramma start of uw dieet wijzigt.
Kies je eten verstandig
Stap 1
Afvallen door minder calorieën te eten dan u verbruikt. Realistische doelen, zoals het verminderen van 250 tot 500 calorieën per dag, zijn meer haalbaar dan het proberen om veel gewicht te verliezen door een rage dieet. Streef naar een gezond gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week.
Stap 2
Eet magere bronnen van eiwitten, gezonde vetten, fruit, groenten en complexe koolhydraten. Consumeer lege calorieën, zoals snoep, pizza en chips, met mate, waardoor de dagelijkse inname tot maximaal 250 calorieën beperkt wordt. Lege calorieën bevatten geen voedingsstoffen en bevatten meestal suiker en vet, twee ingrediënten die gewichtsverlies kunnen vertragen.
Stap 3
Houd rekening met je eetgewoonten en breng kleine veranderingen aan. Uw portiegroottes verkleinen, de tv uitzetten terwijl u eet en manieren vinden om sociaal te zijn zonder uit eten te gaan of te drinken, zijn allemaal gedragsveranderingen die uw bewustzijn van uw voedselinname verhogen.
Verplaats het
Stap 1
Doe elke week 150 minuten matig intense cardio of 75 minuten krachtig intense cardio. Bepaal uw intensiteit met een snelle test: als u kunt praten, maar niet zingen, beoordeel uw oefening dan als matig intens. De oefening is hevig intens als je maar een paar woorden kunt zeggen zonder je adem te verliezen.
Stap 2
Verhoog uw training tot 300 minuten per week voor betere en snellere resultaten.
Stap 3
Versterk en toon je spieren twee of drie keer per week. Voer 8 tot 10 oefeningen uit, waarbij je alle belangrijke spiergroepen in het lichaam uitdaagt: je rug, armen, schouders, borst, kern en onderlichaam. Inclusief oefeningen voor je onderrug.
Loop het eruit
Stap 1
Voer deze oefening uit om je rug- en buikspieren te versterken. Kniel achter een oefenbal. Rol de bal op en leg je handen op de vloer voor je.
Stap 2
Span je buikspieren aan en loop je handen naar voren. Houd je rug recht en heupen omhoog als je vooruit loopt. Pauzeer wanneer alleen je knieën, schenen en voeten op de bal liggen. Houd 30 tot 60 seconden vast.
Stap 3
Verhoog de intensiteit door je handen verder te laten lopen en stop als alleen je voeten op de bal blijven. Ga niet zo ver als je je onderrug of heupen in deze positie niet omhoog kunt houden.
Bouw je terug
Stap 1
Doe de stabiliteitsbalkbrug om je onderrug, buikspieren en bilspieren te versterken. Ga op je rug liggen, til je benen van de grond en plaats een stabiliteitsbal onder je knieën.
Andere onderrug-oefeningen zijn beschikbaar in een sportschool: een machine met een lage rugleuning waarin u zit en u leunt achterover tegen weerstand, en een variant van het Romeinse stoelapparaat waarin u verhoogd en gevoelig bent, en u verhoogt uw bovenlichaam tegen de zwaartekrachtweerstand . Beperk je krachttraining echter niet tot de onderrug.
Stap 2
Span je buikspieren aan en plaats je voeten op de bal. Duw door je hielen en til je heupen van de grond. Maak een rechte lijn met je knieën, heupen en schouders. Houd 30 tot 60 seconden vast en stop als je spieren vermoeid zijn.
Stap 3
Houd een verzwaarde bal op je buik om de intensiteit te verhogen.
