De kans bestaat dat je voor het eerst hebt geleerd sit-ups in de gymles te doen - deze oefening bestaat tenslotte voor altijd. Sit-ups zijn echter bedrieglijk uitdagend, dus als je rep na sit-ups kunt doen zonder een branderig gevoel in je buikspieren te voelen, zijn er twee dingen die je misschien moet veranderen: maak de oefening uitdagender of pas je vorm aan.
Om de oefening uitdagender te maken, kunt u eenvoudig meer herhalingen uitvoeren, meer sets toevoegen of een halter op uw borst houden. Als je nog steeds geen sit-ups voelt in je buikspieren of als je sit-ups meestal in andere spieren voelt, probeer dan je formulier aan te passen. Let op enkele veelvoorkomende problemen die kunnen optreden bij sit-ups.
Probleem: strakke spieren
Wanneer u uw buikspieren gebruikt in een beweging zoals de zit-up, moet uw rug naar voren draaien. Je buikspieren beginnen onderaan je ribben en hechten aan de voorkant van je heupen, en wanneer ze buigen, bewegen ze je ribben en heupen naar elkaar toe. Je lage rugspieren doen de tegenovergestelde beweging, waarbij je je rug ombuigt in plaats van afronding.
Als uw spieren in de onderrug te strak en te strak zijn, kunnen ze voorkomen dat uw buikspieren zich volledig rond uw rug draaien. Als je onderrug is gebogen, betekent dit dat je buikspieren hun werk niet volledig doen - en ze werken niet zo hard als zou moeten.
Hoe herstel je het
Als je je onderrugspieren wilt overmeesteren, ga dan in een sit-up positie met je rug en hoofd plat op de grond. Voordat je een sit-up doet, probeer je actief je lagere rug in de grond te duwen. Deze eenvoudige beweging dwingt je buikspieren om de spieren in de onderrug te overbelasten die ervoor zorgen dat je onderrug omhoog gaat. Dan kun je naar je sit-up gaan zoals je normaal zou doen.
Tips
- Als je problemen hebt om dit te visualiseren, probeer dan een opgerolde handdoek of zelfs je handen onder je onderrug te leggen. Druk zo veel mogelijk je lagere rug naar beneden in het voorwerp en ga dan recht naar je zit-up.
Probleem: Too Much Hip Flexor
In de sit-up positie, zijn je heupbuigers eigenlijk in een positie om je omhoog te trekken. Dat komt omdat ze helemaal van de bovenkant van je been naar je rug lopen. Als je je buikspieren wilt laten werken, kunnen je heupbuigers het overnemen als je niet voorzichtig bent. U kunt zelfs meer sit-ups in uw heupbuigers voelen dan uw buikspieren.
Hoe herstel je het
Als je normaal sit-ups doet met iets dat je voeten naar beneden houdt, moedigt dit je aan om je heupbuigers te gebruiken. Probeer in plaats daarvan deze sit-up-variant: de sit-up met één been. Ga op de grond liggen op je rug met een been recht en het andere been gebogen.
De voet van je gebogen been moet plat op de grond liggen met je hiel dicht bij je kont. Voer dan een sit-up uit en rol jezelf op tot je gebogen been. Doe zoveel herhalingen als je kunt met één been gebogen, verander dan van been en doe zoveel herhalingen als je kunt met het andere been gebogen.
Probleem: te veel momentum
Samen met het overmatig gebruik van je heupen flexoren, is het gebruik van momentum in een sit-up de gemakkelijkste manier om vals te spelen tijdens je ab-training. Momentum in de sit-up komt meestal van armzwaai. Een veel voorkomende strategie is om je armen naar voren te werpen terwijl je naar je knieën oprollen, bijna alsof je een bal voor je wilt gooien. Deze armschommel kan veel stress wegnemen van je buikspieren en ze hoeven niet heel hard te werken.
Hoe herstel je het
Pak een paar schoenen of iets lichts en rond als een tennisbal. Leg je object op de vloer naast je en ga in een sit-up positie. Pak nu een schoen of bal in elke hand. Reik met je armen recht naar het plafond toe en houd het voorwerp met je handpalmen open.
Regel het object zodat het in uw handpalm is gebalanceerd voordat u uw sit-up start. Rol nu langzaam op naar je knieën en zorg ervoor dat het voorwerp niet van je handpalmen afrolt. Als je je armen probeert te gebruiken om omhoog te zwaaien, valt het object eraf.
