Lage rugpijn stuurt duizenden mensen naar artsen, chiropractors en pijnklinieken. Terwijl het oefenen van een pijnlijke rug misschien het laatste lijkt dat je wilt doen, zijn bepaalde oefeningen ontworpen om het ongemak te verlichten en de spieren in de onderrug en onderbuik te versterken en te versterken, zodat de wervelkolom een betere ondersteuning kan krijgen. Vermijd oefeningen zoals sit-ups met rechte of gebogen benen, beenbewegingen of staande-teen-aanrakingen die de pijn erger kunnen maken. Neem zoals altijd contact op met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Druk op Omhoog
Ga op je buik liggen met je handen naast je schouders. Druk omhoog totdat je schouders van de grond komen. Houd deze positie drie seconden vast en ga langzaam weer naar beneden.
Pelvis Tilt
Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Span je billen, spieren en buik aan zodat je bekken naar boven kantelt. Druk je onderrug tegen de grond en houd die positie twee of drie seconden vast, ontspan dan. Werk geleidelijk aan om de positie gedurende 10 seconden vast te houden.
Brug
Maagspieren zijn belangrijk bij het ondersteunen van de rug. Deze oefening versterkt en toont de buikspieren en de rug- en dijspieren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Kantel je bekken zodat je onderrug tegen de vloer drukt. Knijp je billen samen, span je buikspieren aan en til je heupen van de grond tot je schouders, heupen en knieën in een rechte lijn liggen. Houd de positie even vast en laat vervolgens je heupen langzaam op de grond zakken. Houd je billen volledig gesloten. Ga door voor maximaal 10 herhalingen.
Rol en rek
Lig nog steeds op je rug, buig je knieën en houd je benen bij elkaar. Met je armen langs je lichaam rol je je knieën langzaam naar één kant. Forceer de poten niet op de grond; ga alleen zo ver als comfortabel is en houd je bovenlichaam op de grond gedrukt. Houd de positie ongeveer 20 seconden vast en rol dan naar de andere kant. Ga door voor vijf herhalingen aan elke kant.
Knie-op Stretch
Liggend op je rug met je benen plat op de grond of gebogen naar de knie, pak je een knie en trek je deze voorzichtig naar je borst. Forceer het niet; ga alleen zover als comfortabel is. Houd 20 seconden vast en herhaal met de andere knie. Keer terug naar de eerste positie en trek tegelijkertijd beide knieën naar je borst. Herhaal alle drie de bewegingen maximaal 10 keer.
Jachthond
Trek op je handen en knieën je rechterarm omhoog en strek hem voor je uit, evenwijdig aan de vloer. Laat de arm zakken en herhaal met je andere arm. Naarmate je balans verbetert, til je je rechterarm en je linkerbeen tegelijkertijd op, maak je ze recht en houd je die houding drie seconden vast. Wissel vijf tot tien keer af met de andere kant.
Arches
Op je handen en knieën, boog je rug naar boven, rond je ruggengraat terwijl je de rest van je lichaam in dezelfde positie houdt. Verlaag je rug naar de startpositie. Laat nu je buik naar de grond vallen, buig je rug naar beneden en kijk omhoog naar het plafond. Ontspan in de startpositie en wissel de bewegingen vijf tot tien keer af.
