Een plank push-up is een match gemaakt in de hemel. Deze oefening combineert de kerntraining van een plank, met de toegevoegde arm-, schouder- en rugtraining van een push-up. Deze spiergroepen houden zich bezig met één oefening die je zonder apparatuur kunt doen. Gebruik een plank push-up om nieuwe buikspieroefeningen in je push-uproutine te brengen, door je workout naar een hoger niveau te tillen.
De grondbeginselen
Een plank push-up begint zoals elke andere push-up.
Stap 1
Met je tenen op de grond til je je lichaam met je armen van de grond en til je je knieën van de grond tot je lichaam een rechte lijn vormt vanaf je hielen tot aan je nek.
Stap 2
In plaats van je ellebogen te laten zakken zoals je zou doen met een traditionele push-up, laat je je arm langzaam zakken tot je onderarm en elleboog op de grond rusten. Leun voorzichtig op die onderarm en breng je andere arm naar beneden om op dezelfde manier op de grond te rusten. Je zou nu in de plankpositie moeten zijn.
Stap 3
Houd de plank een tellen vast en keer langzaam terug naar de push-up positie, één arm tegelijk. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Voordelen van een plank
De plankhelft van de plankduw-omhoog grijpt uw kern aan, die een horde bijkomende voordelen biedt. Een sterke kern is de basis van allerlei bewegingen en oefeningen. Door je kern op te bouwen, kunnen sporters meer kracht ontwikkelen voor bewegingen zoals werpen, trekken en tillen.
Voor de rest van ons bouwen core-workouts stabiliteit en kracht uit voor dagelijkse bewegingen, zoals het oppakken van een pakket of het verplaatsen van een bank. Zelfs alledaagse bewegingen zoals zitten, staan en ronddraaien doen een beroep op de spieren van je kern.
Voordelen van een push-up
Push-ups zijn een van de meest voorkomende oefeningen om een reden. "Het is een multi-joint oefening die zich richt op je borstspieren, triceps, deltoids, buikspieren en al je belangrijkste spierstabilisatoren," zegt Lucas Varella, een Tier 4 coach in Century City, Californië. Deze complexe oefening combineert meerdere bewegingen om snel kracht op te bouwen, en het kan bijna overal worden gedaan, omdat je je lichaamsgewicht als weerstand gebruikt. Gewijzigde push-ups zoals de plank push-up bieden nog meer spierbetrokkenheid en kracht-opbouw als je schema te strak is voor een lange work-out routine.
Deze eenvoudige lichaamsgewichtoefening kan overal worden gedaan. Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images De oefening aanpassen
Als de plank opduwing te moeilijk is, gebruik dan een aangepaste plankpositie om door te werken naar een volledige plank push-up routine. De plankoefening bouwt spieren op in je kern en rug, en helpt je je fitnessdoelen te bereiken. Het uitvoeren van een plank oefening tegen een muur of een aanrecht kan een geweldige eerste stap voor beginners zijn. Ga langzaam naar een lagere helling totdat je een plank op dezelfde hoogte als de vloer kunt houden. Als je eenmaal hebt ondernomen om de plank 30 seconden of langer vast te houden, experimenteer je met de voortgang naar de plank push-up.
