Je hebt wat extra spierkracht gekregen, maar terwijl je spiermassa opbouwt, heb je ook overtollig lichaamsvet gewonnen. Het verlagen van het percentage lichaamsvet helpt de spierdefinitie te verbeteren, waardoor uw lichaam slank en gebeiteld lijkt. Het implementeren van een strategie met workouts van hoge intensiteit en een gespecialiseerd dieet helpt je om vetlagen af te werpen om de spieren eronder te onthullen.
Stap 1
Gewicht vier dagen per week opheffen. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Gewicht vier dagen per week opheffen. Plan je trainingen per spiergroep. Train quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten op maandag, rug, biceps en schouders op dinsdag, buikspieren en core op donderdag en borst en triceps op vrijdag. Neem een verscheidenheid aan samengestelde oefeningen op in uw trainingen, zoals lunges, squats, pullups, bench press, triceps dips, push-ups en overhead shoulder press om meerdere spieren tegelijkertijd te bewerken. Voer elke oefening uit voor vier sets van 10 tot 12 herhalingen. Train met zware weerstand. Het voltooien van meer dan 12 herhalingen per set zou een uitdaging moeten zijn.
Stap 2
Neem deel aan intervaltraining met hoge intensiteit. Fotocredit: Maridav / iStock / Getty Images Neem deel aan intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT cardio, vier dagen per week om lichaamsvet te verbranden. Jaag twee minuten op de loopband en loop twee minuten of sprint over de stilstaande fiets met lichte weerstand gedurende 30 seconden en pedaal in een langzaam tempo met een hoge weerstand gedurende een minuut. Alternatieve snelheden gedurende 20 tot 30 minuten. Gebruik variëteit bij het uitvoeren van intervallen. HIIT-cardio kan worden uitgevoerd op de loopband, de hometrainer, de step-mill of de elliptische machine.
Stap 3
Verminder uw calorie-inname om vetverlies te bevorderen. Photo Credit: nyul / iStock / Getty Images Verminder uw calorie-inname om vetverlies te bevorderen. Houd je calorieverbruik bij met een online maaltijdboek, zoals My Plate. Verminder uw calorie-inname met een kleine hoeveelheid, zoals 250 tot 500 calorieën per dag.
Stap 4
Eet meer complexe koolhydraten. Photo Credit: gmast3r / iStock / Getty Images Pas uw koolhydraatconsumptie aan. Eet complexe koolhydraten zoals havermout, bruine rijst, zoete aardappel, groenten en fruit. Vermijd high-sugar, high-calorie, eenvoudige koolhydraten, zoals witte rijst, witte brood en pasta's, desserts en crackers.
Stap 5
Eet vaker kleinere maaltijden. Fotocredit: Ridofranz / iStock / Getty Images Eet regelmatig. Eet om de drie uur een kleine maaltijd om constant je spieren te voeden en honger te voorkomen. Neem bij elke maaltijd een portie complexe koolhydraten op. Heb bijvoorbeeld 4- tot 6-oz. van tilapia met? kopje bruine rijst en een kopje groene bonen.
Stap 6
Meet uw resultaten door uw lichaamsvet te laten berekenen. Photo Credit: Drazen_ / iStock / Getty Images Meet uw resultaten door uw lichaamsvet twee keer per week te laten berekenen door een fitnessprofessional. Pas je vooruitgang niet alleen aan op basis van de schaal, want spieren wegen meer dan alleen vet.
