Hoewel is aangetoond dat koolhydraatarme diëten u kunnen helpen gewicht te verliezen, is een van de grootste zorgen dat het dieet de inname van vetarm vlees zoals spek en porterhouse-biefstuk niet beperkt. Deze vetten bevatten rijk aan verzadigd vet, dat is gekoppeld aan hartaandoeningen en beroertes. Je kunt echter nog steeds afvallen met een koolhydraatbeperkt dieet en misschien je cholesterol verbeteren, met behulp van magere bronnen van eiwitten en het verkrijgen van je vet uit plantaardige bronnen, volgens een onderzoek uit 2008 gepubliceerd in het New England Journal of Medicine. Als je moeite hebt om maaltijden samen te stellen voor een koolhydraatbeperkt dieet dat de nadruk legt op magere eiwitten, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist om je te helpen een plan te ontwikkelen dat past bij jouw behoeften en smaakpapillen.
Low-Carb, High-Protein-ontbijt
Bacon is misschien uit, maar je kunt nog steeds eieren voor het ontbijt eten op je maaltijdplan met weinig koolhydraten en mager eiwit. Gebruik het eiwit in plaats van de hele eieren om het echt mager te houden. Maak een zes-ei witte omelet gevuld met drie gehakte aspergesperen en vijf gesneden cherrytomaatjes voor een ontbijt met 22 gram eiwit en 3 gram koolhydraten.
Hoewel niet-koolhydraatvrij zoals eieren, is magere kwark een magere bron van eiwitten. Het bevat 14 gram eiwit, 4 gram koolhydraten en 1 gram vet per portie van 1/2-kopjes. Combineer het met een halve kop gesneden komkommers en een halve kop gesneden rode pepers voor een hartig ontbijt. De groenten voegen nog eens 5 gram koolhydraten toe aan de ontbijtmaaltijd met kaas.
Ham is ook een magere proteïne en vormt een goede sandwichvuller. Kook twee eiwitten in een pan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur in twee ronde koekjesvormen om "brood" te maken. Leg 2 ons ham op een "plakje", bedek met een kwart van een avocado en werk af met je tweede "plakje". Deze maaltijd heeft 20 gram eiwit en 1 gram koolhydraten.
Houd het mager en laag tijdens de lunch
Er is geen tekort aan low-carb, high-lean-protein opties voor lunch op uw maaltijdplan. U kunt niet verkeerd gaan met 4 gram gesneden, gegrilde kippenborst op de top van 2 kopjes sla met 1/2 kopje gesneden komkommers en 2 eetlepels rode uien met 2 eetlepels van de ranch dressing. Voeg zeven gehakte walnoten toe voor extra eiwitten en een beetje gezond vet. Deze lunchmaaltijd heeft 41 gram eiwit en 10 gram koolhydraten. Bak 4 ons garnalen met 1 kopje zoodles - courgette gesneden in spaghetti-achtige noedels - knoflook, olijfolie en sojasaus voor een lunch met 28 gram eiwit en 3 gram koolhydraten. Grill een 93-procent mager rundvleespasteitje, wikkel het in een slablad met gesneden tomaat en serveer met 1/2 kopje broccoli en 1/2 kopje bloemkool gebakken in olijfolie. Deze lunch heeft 28 gram eiwit en 4 gram koolhydraten.
Diner goed gedaan
Naast heel mager vlees, maken entrecote, topronde, varkenslende en varkenskoteletten ook opties voor magere rood vlees voor een maaltijdplan met weinig koolhydraten en magere eiwitten. Je zou kunnen genieten van 4 ons van geroosterde, zonder been varkenshaas met 1 kopje gestoomde rode kool en 2 eetlepels appelmoes voor 21 gram eiwit en 9 gram koolhydraten. Hoewel het geen van de magerste eiwitopties is, zijn vette vis zoals zalm en tonijn rijk aan omega-3-vetten, die goed zijn voor je hart en geest en dus het extra vet waard zijn. Een 4-ounce portie gegrilde tonijnsteak past mooi bij 1 kopje geroosterde spruitjes. Deze hart-gezonde, low-carb, eiwitrijke maaltijd heeft 29 gram eiwit en 7 gram koolhydraten. Voor 34 gram eiwit en 5 gram koolhydraten, gril 4 ons prime entrecote en serveer met 1 kopje raap friet gekruid met olijfolie en paprika.
Snacks met weinig koolhydraten en proteïnerijk
Geen maaltijdplan is compleet zonder snacks. Sommige mager-eiwitopties voor uw koolhydraatarme maaltijden zijn onder meer hardgekookte eieren, magere string kaas, gerold carb-vrije deli kalkoen, beef jerky of canned tonijn. Als je graag wat koolhydraten bij je proteïne hebt, probeer dan pindakaas met selderij, een handvol amandelen, een doosje magere Griekse yoghurt, een halve kop magere kwark of gemengde greens gegarneerd met gesneden hardgekookt ei en Caesar dressing. Elk van deze gemengde carburateur en eiwitsnacks heeft 10 gram carburatoren of minder.
