Het opgeven van alcohol is een kleine verandering die voor sommige mensen haalbaar is, waardoor het gemakkelijker wordt om calorieën te verminderen en gewicht te verliezen. De exacte hoeveelheid gewichtsverlies die alcoholische dranken elimineert, zal zorgen voor - en hoe snel - afhankelijk zijn van een aantal factoren, waaronder uw algehele voedselinname en hoeveel u traint.
Alcohol en lichaamsgewicht
Het onderzoek naar de vraag of alcohol het risico op gewichtstoename verhoogt, is tegenstrijdig, maar een overzichtsartikel dat in 2015 wordt gepubliceerd in Current Obesity Reports, wijst erop dat het een risicofactor kan zijn, althans bij sommige mensen, zoals zware drinkers. Een ander overzichtsartikel dat in 2011 in Health Economics is gepubliceerd, merkt op dat alcoholgebruik kan leiden tot kleine stijgingen van het lichaamsgewicht, waarbij deze toename groter wordt naarmate de hoeveelheid en frequentie van alcoholgebruik toenemen. Als alcohol ervoor zorgt dat je aankomt, kan het gemakkelijker zijn om af te vallen als je stopt.
Stop met alcohol drinken om af te vallen
In een review gepubliceerd in Physiology & Behavior in 2010 wordt opgemerkt dat het drinken van alcohol vóór of tijdens de maaltijd de neiging heeft om het aantal calorieën dat tijdens de maaltijd wordt geconsumeerd te verhogen, dus het niet drinken van alcohol tijdens de maaltijd kan u helpen om voldoende calorieën uit uw dieet te halen om gewicht te verliezen . Alcoholcalorieën lijken het meest waarschijnlijk van invloed te zijn op het gewicht bij mensen die niet vaak drinken of bij mensen met overgewicht of die een vetrijk dieet volgen, noteert een andere recensie gepubliceerd in Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences in 2005. Mensen die vallen in deze categorieën kunnen waarschijnlijk meer voordelen van het gewichtsverlies ervaren als ze stoppen met drinken.
Calorieën in alcoholische dranken
De sleutel tot het verliezen van gewicht is om meer calorieën te verbranden dan je eet. Het vervangen van de alcoholische dranken die u normaal gesproken zou drinken met dranken die weinig of geen calorieën bevatten - zoals water met of zonder citroen, ongezoete thee of zwarte koffie - kan u helpen het noodzakelijke calorietekort te creëren. Door elke dag ongeveer 500 calorieën te elimineren, verlies je ongeveer een pond per week, omdat elk pond ongeveer 3500 calorieën bevat.
Als u een zware drinker bent of meestal alcoholische dranken met een hoger caloriegehalte drinkt, verliest u sneller door af te vallen van alcohol. Normaal bier heeft ongeveer 150 calorieën per portie van 12 ounce; witte wijn heeft ongeveer 100 calorieën per 5-ounce portie; en een Bloody Mary heeft ongeveer 120 calorieën per portie van 4,6 ounce. Gemengde dranken zijn bijzonder rijk aan calorieën, met een modderstroom van maar liefst 820 calorieën, een margarita met 327 calorieën en een rum en cola van ongeveer 361.
Andere voedselveranderingen om af te vallen
Je zult waarschijnlijk andere voedingsaanpassingen willen aanbrengen en ook alcohol willen opgeven, als je relatief snel wilt afvallen, hoewel het het beste is om gewicht te verliezen met ongeveer 1 tot 2 pond per week. Een manier om calorieën te verminderen zonder dat u zich hongerig voelt tussen de maaltijden, is om meer voedsel met een lage energiedichtheid - dwz voedingsmiddelen met heel weinig calorieën per gram - te eten aan het begin van uw maaltijden. Voorbeelden zijn de meeste groenten en fruit, soep op basis van bouillon, salades en volle granen. Dit zal u helpen om minder voedsel te eten dat hoger is in energiedichtheid die later in de maaltijd komt, omdat deze voedingsmiddelen u zullen helpen om u te vullen met minder calorieën. Voedingsmiddelen met een hoog vet- of suikergehalte hebben meestal de hoogste energiedichtheid, zoals vet vlees, desserts en veel bewerkte voedingsmiddelen.
Belang van oefening voor gewichtsverlies
Als je ervoor wilt zorgen dat je zoveel mogelijk vetweefsel verliest en dat je niet te veel van je spieren verliest, moet je net zo goed trainen als op alcohol en andere calorierijke voedingsmiddelen. Een combinatie van vetverbrandende cardio- en spieropbouwende weerstandstraining is het beste voor dit doel. Deze oefening zal u ook helpen sneller gewicht te verliezen, omdat het u elke dag helpt om een groter calorietekort te creëren. Je kunt bijvoorbeeld per uur 423 tot 715 calorieën verbranden als je 160 pond weegt door baantjes te zwemmen, afhankelijk van hoe krachtig je zwemt. Als u met een snelheid van 3,5 mijl per uur loopt, kunt u 314 calorieën in een uur verbranden en met 5 mijl per uur verbrandt u ongeveer 606 calorieën. Streef naar minstens 150 minuten cardio-oefening en twee krachttrainingssessies per week, en beveelt de Centers for Disease Control and Prevention aan.
