Oefenen om uw balans en looppatroon te verbeteren zijn belangrijke aspecten van de ouderenzorg. Het verbeteren van uw vermogen om te lopen en te bewegen kan blessures en vallen voorkomen en de kwaliteit van leven verhogen. Het verbeteren van uw spierkracht heeft ook een positieve invloed op de gezondheid van uw botten. Praat met uw arts over oefeningen die geschikt zijn voor uw huidige gezondheidstoestand. Veel balans- en loopoefeningen zijn eenvoudig genoeg om thuis uit te voeren en vereisen geen extra apparatuur.
Voordat je start
Net als bij andere kracht- en uithoudingsoefeningen, begin je evenwichts- en loopoefeningen langzaam en gebruik je waar nodig ondersteuning. Begin met beide handen en vervolgens met één hand om het evenwicht te bewaren, waarbij u uiteindelijk maximaal één vinger gebruikt voordat u uw handen helemaal niet gebruikt. Neem pauzes als u zich moe voelt en varieer uw oefeningen om het risico op spierpijn te verminderen.
Staande saldi
U kunt verschillende evenwichtsoefeningen uitvoeren terwijl u staat en de achterkant van een stoel vasthoudt. Opstaan op je tenen is een uitstekende manier om je balans te testen. Breng één hiel naar je billen om een staande knieflexie uit te voeren. Mars langzaam op zijn plaats, waarbij je zo hoog mogelijk je knie voor je opheft. Het verhogen van het rechte been is ook gunstig; je kunt je been voor, opzij of achter je laten staan om je balans te verbeteren. Voer maximaal 15 herhalingen en twee sets uit, rust tussen sets en als dat nodig is tijdens herhalingen.
Loopoefeningen
Uw gang, of de manier waarop u loopt, wordt sterk beïnvloed door uw botten en spieren. Door te lopen en je voeten goed te plaatsen kun je je gang verbeteren. Gewoon lopen op een loopband kan invloed hebben op verschillende gangparameters; je kunt je snelheid en paslengte verbeteren door regelmatig te lopen. Over objecten stappen of uw voeten in een cirkel neerzetten, kan ook uw mobiliteit verbeteren. Plaats twee of meer zachte objecten op de grond, 12 tot 16 inch uit elkaar. Houd vast aan een reling of iemands hand en stap voorzichtig een voet tussen de objecten en stop tussen elk voorwerp. Als je deze oefening onder de knie hebt, probeer dan door te wandelen zonder te pauzeren.
Vision Oefeningen
Beweging van je ogen en je hoofd zijn beide van vitaal belang voor je balans, houding en manier van lopen. Het oefenen van volgbewegingen met je ogen en hoofd kan je vermogen ondersteunen om op en om je heen te kijken terwijl je stilstaat of beweegt. Houd je vast aan een stoel met je niet-dominante hand en sta met je voeten op de vloer. Houd de duim van je dominante hand omhoog en houd hem voor je uit, terwijl je je elleboog gebogen houdt. Kijk naar je duim en beweeg je hand langzaam zover naar links als je kunt, waarbij je de beweging alleen met je ogen volgt. Blijf je hand naar rechts bewegen, dan op en neer terwijl je met je ogen volgt. Herhaal de bewegingen tijdens het volgen met beide ogen en hoofd.
