Wat je hebt gegeten, heeft mogelijk bijgedragen aan je hoge cholesterol, maar wat je nu eet, kan je helpen je aantal te verlagen. Een hoog cholesterolgehalte treft een derde van de Amerikaanse volwassenen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention, en is een risicofactor voor hartziekten. Veranderingen in de levensstijl, inclusief voeding, zijn de sleutel tot het verbeteren van uw bloedcholesterolaantallen. Dus ruil de cholesterolverhogende bacon en boter in voor cholesterolverlagende vis en noten.
Havermout en andere granen
Je weet misschien al dat het eten van havermout helpt om je bloedcholesterol te verlagen, maar havermout is niet de enige hele korrel vol oplosbare vezels - dat is de stof in de havermout die het cholesterol verlaagt. Het toevoegen van 2 tot 10 gram oplosbare vezels aan je dieet kan helpen om je LDL-cholesterol - het slechte cholesterol - met 7 procent te verlagen, volgens een meta-analyse uit 1999 gepubliceerd in "The American Journal of Clinical Nutrition." Andere graanbronnen van oplosbare vezels om toe te voegen aan uw dagelijkse routine zijn gerst, tarwezemelen, tarwekiemen, volkoren spaghetti, volkoren brood en rozijnen granen die kant en klaar kunnen worden gegeten.
Lagere cholesterol met vette vis
Het eten van meer vette vis, zoals zalm, tonijn, sardines of heilbot, kan ook helpen om je cholesterol gezonder te maken. Deze soorten vissen zijn rijk aan omega-3 vetzuren. Mensen die een dieet eten dat rijk is aan omega-3-vetten hebben over het algemeen hogere niveaus van HDL-cholesterol - het goede cholesterol - lagere triglyceriden en een lager totaal cholesterol, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center. Bovendien kan de vis uw inname van verzadigd vet verminderen door te fungeren als een eiwitvervanger voor uw biefstuk. De American Heart Association stelt voor om twee keer per week vis te eten voor de gezondheid van het hart.
Een handjevol noten per dag
Ga je gang en eet een handvol noten uit die kom op de salontafel. Het onverzadigde vet, evenals de vezels en antioxidanten in noten zoals amandelen en walnoten, kunnen helpen verlagen LDL-cholesterol met 3 tot 19 procent, volgens een 2006 review studie gepubliceerd in de "British Journal of Nutrition." Noten bevatten echter veel calorieën, dus houd uw gewicht onder controle door uw dagelijkse inname te beperken tot 1/3 kop.
Plant Sterol en Stanolen
Plantensterolen en stanolen zijn stoffen die worden aangetroffen in het membraan van plantencellen en zijn van nature aanwezig in voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën, bonen, fruit en groenten. Het eten van 3 gram plantensterolen en stanolen per dag kan helpen om je LDL-cholesterol met 12 procent te verlagen, volgens een onderzoekstudie uit 2014, gepubliceerd in het "British Journal of Nutrition." Terwijl plantensterolen en stanolen van nature in voedsel worden aangetroffen, bevat een gemiddelde portie minder dan 500 milligram, volgens de Cleveland Clinic, wat het voor u moeilijk zou kunnen maken om 3 gram per dag te krijgen. Voedingsmiddelen die zijn versterkt met deze stoffen, zoals sinaasappelsap, yoghurt of margarinespreads, kunnen het gemakkelijker maken om uw inname op te voeren voor een lager cholesterol.
