Zodra u een bepaald fitnesspunt bereikt, voldoen basiscrunches en sit-ups niet aan uw verwachtingen. Wanneer je dit plateau hebt bereikt, is het tijd om de intensiteit van je buiktraining te verhogen door meer geavanceerde buikspieroefeningen uit te voeren. Het vergroten van de moeilijkheid en weerstand dwingt de buikspieren om harder te werken, zodat je opnieuw de brand kunt voelen. Raadpleeg altijd eerst uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Jammers voor de buik
Jammer-torso rotaties tonen je hele buik en vereisen een lange halter. Plaats een uiteinde van de barbell in een hoek om de bar tijdens de oefening stabiel te houden. Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar aan het einde van de barbell, weg van de muur. Hurk naar beneden om de halter met beide handen op te pakken met een stevige grip. Draai het uiteinde van de bar ongeveer 6 centimeter van je rechter heup terwijl je tegelijkertijd je torso ronddraait zodat je linkerschouder voor je lichaam beweegt. Houd je voeten stevig op de grond. Draai in een halfcirkelvormige beweging uw lichaam in de tegenovergestelde richting, zodat het uiteinde van de stang zich dicht bij uw linkerheup bevindt en uw torso naar de linkerkant van uw lichaam draait. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging om drie sets van 12 uit te voeren.
Hay Bailers voor Toned Abs
Hooischotels geven de buikspieren een medicijnbal of een halter. Stap naar voren met je linkervoet, zodat je in een gespleten houding staat. Houd de medicijnbal in beide handen of een uiteinde van de halter in elke hand en strek je armen uit zodat het gewicht een paar centimeter van de voorkant van je rechterheup ligt zonder je bovenlichaam te draaien. Houd je hoofd neutraal met je wervelkolom en blijf tijdens de hele oefening naar voren gericht. Tijdens de opwaartse beweging van het gewicht, houd je buikspieren samengetrokken om te helpen je ruggengraat te stabiliseren en houd je je romp naar voren gericht terwijl je het gewicht boven je linkerschouder verhoogt. Houd het gewicht dicht bij je lichaam tijdens de opwaartse beweging en strek dan je armen over je schouder. Houd deze positie een seconde vast en verlaag vervolgens het gewicht. Voer drie sets van 12 hooimachines uit aan elke kant van uw lichaam.
V-Up een sixpack
Deze oefening versterkt je boven- en onderbuik en is moeilijker dan je gemiddelde sit-ups. Start V-ups door op de vloer te liggen met je benen uitgestrekt en je armen boven je hoofd uitgestrekt. Buig je knieën of ellebogen niet terwijl je tegelijkertijd je benen en romp van de grond tilt om een V-vorm te krijgen. Beëindig de oefening door je tenen aan te raken en langzaam terug te keren naar je startpositie. Voer drie sets van 12 v-ups uit.
Opknoping voor een strakke kern
Ophangingen van hangende benen zijn een van de meest intense en effectieve oefeningen voor het beeldhouwen van je buikspieren. Gebruik een kin-up bar en pak de bar met een overhandse greep met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Hang aan de bar met je armen gestrekt en zorg ervoor dat je de balk stevig genoeg vasthoudt om je lichaamsgewicht te ondersteunen. Houd uw voeten bij elkaar en uw benen uitgestrekt tijdens de hele oefening. Trek je buikspieren aan terwijl je je uitgestrekte benen en voeten naar voren brengt tot een hoek van 90 graden. Houd deze positie 30 seconden vast en laat vervolgens langzaam je benen zakken. Voer drie sets van drie beenhoogtes uit.
