Tai Chi is een Chinese vorm van vechtsporten met langzame, gecontroleerde en low-impact bewegingen die gemakkelijk kunnen zijn voor senioren - zelfs mensen met beperkte beweging. Volgens de Universiteit van Maryland Medical Center kan tai chi senioren helpen zich stabieler te voelen en hun hand-oogcoördinatie te verbeteren. De National Association of Orthopedic Nurses onderschrijft tai chi voor senioren die de spieren willen versterken, de flexibiliteit willen vergroten en zachte aërobe training willen krijgen.
Raak de lucht aan
Dit is een eenvoudige tai chi-oefening op beginnersniveau, beschreven in de gids van Domingo Colon: 'Senior's Tai Chi Workout: balans, kracht en flexibiliteit verbeteren'. Zit rechtop in een comfortabele stoel. Plaats uw handen in uw schoot met uw handpalmen naar boven gekeerd en uw vingertoppen naar elkaar gericht. Terwijl je langzaam en diep inademt, hef je je handen naar het borstniveau voor je, draai je je handpalmen naar buiten en hef je je handen boven je hoofd. Reik niet te ver met je armen; houd je ellebogen ontspannen en licht gebogen. Terwijl je langzaam en diep ademhaalt, ontspan je je armen verder en laat je ze zachtjes naar je zij zakken. Aan het einde van de ademhaling keer je je handen terug naar de startpositie met je handpalmen naar boven gekeerd. Herhaal deze oefening tot 10 keer. Deze oefening is een effectieve warming-up voor het uitvoeren van intensievere oefeningen en is een goede manier om te leren hoe je de ademhaling kunt coördineren met beweging.
De boog schieten
Dit is een eenvoudige staande oefening, zoals beschreven door The Walking Tiger Tai Chi Club. Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam. Rond je rug en buig je knieën een beetje, kijk recht vooruit met een ontspannen houding. Maak vuisten met je handen en plaats ze recht voor je gezicht met je vingers naar je toe en de hakken van je handpalmen elkaar aan de zijkanten raken. Terwijl je langzaam en diep inhaleert, draai je naar je middel om naar je linkerkant te kijken en strek je je linkerhand recht voor je uit. Je linkerhand moet openen met je handpalm naar buiten gericht; je linkerarm moet ontspannen en licht gebogen zijn. Tegelijkertijd maak je deze beweging, trek je iets terug met je rechtervuist, alsof je een pijl en boog schiet. Adem langzaam en diep uit terwijl je terugkeert naar je starthouding. Herhaal de oefening bij je volgende ademhaling, maar draai naar rechts en reik naar buiten met de rechterhand. Voltooi maximaal 10 cycli.
The Golden Lion Shakes zijn Mane
Colon beveelt deze oefening aan. Ga rechtop zitten in een comfortabele stoel, met de handen licht op je dijen rustend. Adem diep en comfortabel, en terwijl je uitademt, leun je naar voren totdat je het stuk in je onderrug kunt voelen. Als je het einde van je bereik van voorwaartse beweging nadert, draai je je schouders naar één kant, zodat je je hoofd en nek kunt draaien met je schouders en ruggengraat. Adem langzaam in terwijl je terugdraait in de richting van naar voren gericht en ga zitten tot je startpositie. Herhaal de beweging bij de volgende uitademing alleen naar de andere kant. Keer de beweging weer om terwijl je inademt, en keer terug naar de startpositie. Voltooi tot 10 volledige cycli aan elke kant.
