Six-pack abs zijn aantoonbaar de meest gewenste fysieke functie voor fitnessliefhebbers. En behalve het zeldzame geval, zijn six-pack abs een visueel bewijs van toegewijde oefening en gezonde voeding. Maar er is een aanvulling op het klassieke six-pack dat je lichaam naar een hoger niveau tilt: een v-gesneden buik - het kenmerk van een slank, atletisch lichaam.
Om het te bouwen, moet je je voeding inzetten en in een calorisch tekort blijven. Dan moet je oefenen met samengestelde oefeningen en specifieke oefeningen om de laatste hand te leggen. Met consistent hard werken zal een v-snee maag de jouwe zijn.
Wat is een V-Cut-maag?
De v-snee is het product van laag lichaamsvet en dichte ligamenten die de barrière van uw rectus abdominis of uw sixpack-spieren markeren. Om je ab-ontwikkeling te optimaliseren en een v-gesneden maag te krijgen, heb je een heel laag lichaamsvet nodig, vaak tussen de 4 en 7 procent, en goed ontwikkelde, gespierde buikspieren.
Hoe uw lichaamsvet te verlagen
Het verlagen van je lichaamsvet vereist een tweekoppige aanval met zowel je dieet- als trainingsroutine. Toch klopt het cliché dat 'buikspieren in de keuken worden gemaakt'. Je beste gok voor vetverlies is het eten van minder calorieën dan je verbrandt. Volg uw calorieën met een app zoals MyPlate hier op SIMPLEASLIFE.
Het tellen van calorieën alleen is niet genoeg als je niet focust op gezondere voedingskeuzes. Volgens de New England Journal of Medicine is een focus op voedsel van hoge kwaliteit terwijl de consumptie van voedingsmiddelen van lagere kwaliteit afneemt een belangrijke factor om mensen te helpen minder calorieën te consumeren.
Maak er daarom je focus van om meer ongeraffineerd en minimaal verwerkt voedsel te eten. Magere eiwitten, zoals vis en kip, fruit en groenten en gezonde vetten zoals rauwe noten, vormen de meeste maaltijden. Verlaag vervolgens de hoeveelheid verwerkt voedsel dat u eet, inclusief gezoete dranken, gefrituurd voedsel en verfijnde snacks.
Oefening voor vetverlies
Weerstandstraining moet samengestelde liften zoals deadlifts, squats, pull-ups en lunges als de basis van je training benadrukken. Trainen voor kracht met grote bewegingen stimuleert de grootste spieren in je lichaam om anabole hormonen zoals testosteron en groeihormoon vrij te maken, die beide helpen bij het verbranden van lichaamsvet en het stimuleren van spiergroei.
Dan, volgens de ACSM-positie over gewichtsverlies, is 150-250 minuten per week van matige intensiteit fysieke activiteit nodig om gewicht te verliezen. Dat komt overeen met drie weerstandstrainingstrainingen van 45 minuten en drie aërobe trainingen van 30 minuten, zoals fietsen per week.
Directe Ab-training
Om de definitie en ontwikkeling van je v-cut maag te maximaliseren, is het belangrijk om je buikspieren te trainen. Sterkere en gespierde buikspieren creëren diepere scheidingen en sneden tussen de musculus rectus abdominis, waardoor uw buikspieren zichtbaar blijven, zelfs wanneer uw lichaamsvet hoger is.
Voer één uitrolvariant uit en het hangende been twee keer per week omhoog tijdens je training om dichte, gescheiden abdominale v-lijnen te bouwen.
1. Uitrol van stabiliteitsbal
HOE HET TE DOEN: Begin met knielen met je ellebogen rustend op een stabiliteitsbal. Bevestig de buikspieren alsof je een plank aan het maken bent, terwijl je langzaam je armen voor je torso uitstrekt.
Rol langzaam uit tot je de rek in je buikspieren voelt, pauzeer voor een seconde, rol de bal weer op. Doe twee sets van 10 herhalingen op de uitrol van de stabiliteitbal. Zodra stabiliteitsbal-roll-outs gemakkelijk worden, ga je verder met de volgende oefening.
2. Ab Wheel RollOut
Ab-wieluitrol is een absolute moordenaar voor ab-ontwikkeling. Bovendien dwingen ze je de vervorming van je onderrug te weerstaan, terwijl je ook je lats, schouders en triceps traint.
HOE HET TE DOEN: kniel neer en houd de handgrepen van het wiel vast met uw armen weggestopt onder uw schouders. Zet je buikspieren vast en rol deze zo ver mogelijk uit, draai dan terug zonder je heupen te verschuiven of je onderrug om te buigen.
Begin klein aan het ab-wiel met twee of drie sets van zes tot acht herhalingen. Begin met twee sets van zes tot acht herhalingen Voeg tijdens het verbeteren twee of drie herhalingen per week toe aan maximaal vijftien herhalingen. Voeg vervolgens een derde set toe.
3. Opknoping been omhoog brengen
Het ophangen van het been is een uitstekende oefening om het onderste deel van uw rectus abdominis te richten. In tegenstelling tot crunches, die zich richten op het stimuleren van de bovenbuikspieren, worden de heupen en het onderste deel van de buikspieren met de heupen omhoog gedwongen om het bekken te buigen en te kantelen.
HOE HET TE DOEN: met een dubbele handgreep, hang aan een pull-up bar met je ellebogen licht gebogen en de schouders ingetrokken. Breng je benen omhoog tot 90 graden, rol je heupen en vorm een "L" -vorm met je lichaam.
Pauzeer een minuut aan de bovenkant en laat dan langzaam je benen onder controle naar de volledig hangende positie. Als je moeite hebt met het omhoog hangen van het hangende been, begin dan met je knieën gebogen te houden over alle herhalingen, langzaam je benen strekkend terwijl je sterker wordt. Voer drie sets van 10 tot 15 herhalingen van de hangende beenhelling uit.
