Gewichtstoename vereist meer calorieën dan je lichaam elke dag nodig heeft, dus de extra energie helpt je om meer volume aan je frame toe te voegen. Maar als je al heel actief bent en probeert om aan te komen, kan het moeilijk zijn om alle calorieën die je nodig hebt te krijgen van vast voedsel zonder je te vol te voelen. Smoothies bieden een oplossing; je kunt je smoothie aanpassen om veel calorieën in te pakken voor gewichtstoename, maar als een bron van vloeibare calorieën, kunnen smoothies je misschien niet zo vol voelen als vast voedsel.
Eten voor gewichtstoename
Ongeacht hoe u besluit uw voeding te structureren, u moet een calorie-overschot creëren om aan te komen, wat betekent dat u elke dag meer calorieën eet dan dat u verbrandt, zodat uw lichaam de overtollige energie gebruikt om nieuw spierweefsel te laten groeien en vet te krijgen. Langzame gewichtstoename is het beste; het McKinley Health Center beveelt elke dag extra 250 tot 500 calorieën aan, wat overeenkomt met een gewichtstoename van ongeveer 0,5 tot 1 pond per week. Gebruik een online calculator of ontmoet een voedingsdeskundige om erachter te komen wat uw dagelijkse caloriebehoeften zijn; voeg vervolgens de extra calorieën toe die nodig zijn voor het calorie-overschot om uw dagelijkse streefcijfer voor calorie-inname te berekenen.
Gewoon een vruchtensmoothie toevoegen aan je dagelijkse routine - zonder het te drinken in plaats van je gewone maaltijden - is misschien voldoende om je de extra calorieën te geven die je nodig hebt. Je kunt elke soort fruit gebruiken in je smoothies, maar je wilt misschien wel voor meer calorierijk fruit, zoals bananen, mango's en ananas.
Eiwit aan je smoothie toevoegen
Fruit zelf is meestal laag in eiwit; een kopje ananasbrokjes heeft bijvoorbeeld slechts een gram eiwit, dus je moet eiwitrijke ingrediënten mengen in je fruitsmoothies voor een gezonde gewichtstoename. Je hebt eiwitten nodig die gepaard gaan met een trainingstraining voor krachttraining om nieuwe spieren op te bouwen, dus het maken van een eiwitrijke fruitsmoothie helpt je om vetvrije massa te krijgen. Als je krachttraint, heb je ongeveer 0,8 gram eiwit nodig in je dieet voor elk pond lichaamsgewicht; dat is 108 gram als u 135 pond weegt, of 128 gram van u weegt 160 pond.
Het gebruik van melk of sojamelk in uw fruitsmoothies levert respectievelijk 9 en 7 gram eiwit per kopje, terwijl Griekse yoghurt 17 gram per 6-ounce-verpakking levert. Het fruit in je smoothie voegt een bescheiden hoeveelheid eiwit toe - een grote banaan of een kop mangobrokjes voegt elk 1,5 gram toe. Melkpoeder of een eiwitpoeder, zoals wei, caseïne, soja of andere eiwitmengsels, kan ook uw eiwit- en calorie-inname stimuleren. Het exacte bedrag dat u krijgt, is afhankelijk van de variëteit die u kiest, dus controleer het voedingsetiket.
Gewichtstoename met gezond vet
Vet is een geconcentreerde bron van calorieën - het heeft meer dan twee keer de calorieën per gram dan eiwitten of koolhydraten - dus gezonde vetten zijn een must in smoothies voor fruit. Probeer pindakaas toe te voegen aan je smoothie - een portie van 2 eetlepels levert 188 calorieën, waaronder 8 gram eiwit en 16 gram onverzadigd vet. Amandelboter biedt vergelijkbare voordelen qua gewichtstoename - 2 eetlepels heeft 196 calorieën, 7 gram eiwit en 18 gram vet (ref5).
Als je allergisch bent voor noten - of gewoon geen fan bent van hun smaak - probeer dan kokosnoot of lijnzaad te gebruiken om het vetgehalte van je smoothie te verhogen. Een theelepel kokosolie voegt 43 calorieën toe - allemaal afkomstig van de 5 gram vet - terwijl een ons ongezoet gedroogd kokosvlees, zoals geraspte kokosnoot, 185 calorieën, 18 gram vet en 2 gram eiwit toevoegt. Gemalen lijnzaad levert 37 calorieën per eetlepel en biedt 1 gram eiwit en 3 gram vet, inclusief hart-gezonde omega-3 vetzuren.
Sample Fruit Smoothie-ideeën
Het is gemakkelijk om de extra 250 tot 500 calorieën te krijgen die je dagelijks nodig hebt, gewoon door naast je normale maaltijden een fruitsmoothie toe te voegen.
Meng een kopje ongezoete sojamelk met een grote banaan en een halve container van 6 ounce Griekse yoghurt voor een eenvoudige smoothie met ongeveer 250 calorieën, samen met 17 gram eiwit. Of probeer een fruitsmoothie gemaakt van een kopje magere melk, een kopje mangobroodjes en een eetlepel amandelboter voor een drank die ongeveer 290 calorieën levert.
Voor een calorie-arme smoothie, verhoog je je portie en voeg je meer calorie-rijke ingrediënten toe. Probeer een smoothie gemaakt van een kopje magere melk, een grote banaan en een kopje ananasbrokjes, plus een container met Griekse yoghurt, om 395 calorieën en 29 gram eiwit te krijgen. Of meng een kopje ongezoete sojamelk met een kopje mangobroodjes, een half bevroren banaan, een portie wei-eiwit en een eetlepel pindakaas - of een halve gram versnipperde kokosnoot - voor een smoothie die bijna 500 calorieën bevat en 36 tot 39 gram eiwit, afhankelijk van of je lager kokende proteïne of pindakaas met een hoger eiwitgehalte hebt gebruikt.
Training voor gewichtstoename
Terwijl je calorie-overschot ervoor zorgt dat je aankomt, heb je een trainingsprogramma voor krachttraining nodig om ervoor te zorgen dat sommige van die voordelen komen uit vetweefsel in plaats van vet. Om dat te doen, trainen kracht 2 tot 3 keer per week op niet-opeenvolgende dagen, en kies 1 tot 3 oefeningen voor elk van de belangrijkste spiergroepen: armen, schouders, rug, borst, buikspieren, bilspieren en benen. Krijg spieren door vier tot acht herhalingen van elke oefening te doen, met een gewicht dat uitdagend aanvoelt.
Precies hoe u uw programma structureert, de oefeningen die u kiest en hoeveel op te heffen gewicht afhangt van uw huidige kracht, flexibiliteit, balans en algemene fitnessniveaus. Raadpleeg een fitnessprofessional voor een programma dat uitdagend, maar veilig en effectief is voor gewichtstoename.
