Als u extra kilo's sleept, kunt u echt zwaarder worden, waardoor u zich gemakkelijker moe en buiten adem voelt als u dat waarschijnlijk niet zou moeten doen. Een doel stellen om vet te verliezen en uithoudingsvermogen te ontwikkelen, is een van de beste dingen die je kunt doen voor je algehele gezondheid en welzijn. Met een gezond dieet en een trainingsroutine die cardio- en krachttraining omvat, verbrand je vet, bouw je minder spiermassa en minder vermoeidheid.
Componenten van fitness: gezond gewicht en uithoudingsvermogen
Wanneer u cardio-oefeningen doet, zoals stevig wandelen, hardlopen, fietsen of de elliptische machine in de sportschool gebruiken, stijgt uw hartslag. Je hart werkt om bloed en zuurstof naar je spieren te pompen, zodat ze minder snel vermoeid raken. Verbeterde bloed- en zuurstofstroming betekent dat u langer kunt doorgaan zonder uit te poepen.
Net als elke andere spier in je lichaam, wordt je hart sterker als je onder stress bent - de goede stress veroorzaakt door cardio-oefeningen. Met regelmatige aanvallen van cardio wordt je hart beter in staat om bloed en zuurstof naar al je verschillende systemen te krijgen. Je kunt gemakkelijker ademen en bewegen en voor langere tijd.
Cardio is ook essentieel voor vetverlies. Fat gain is voornamelijk het gevolg van overtollige calorieën uit uw dieet opgeslagen als vet. Om het opgeslagen vet te verliezen, moet je die calorieën verbranden en een calorisch tekort veroorzaken, wat betekent dat je minder calorieën verbruikt dan je elke dag verbrandt.
Omdat je calorieën verbranden terwijl je cardio-oefeningen doet, verbrandt je opgeslagen vet en blijf je in een calorisch tekort, zolang je een calorie-gecontroleerd dieet eet.
Het belang van het bouwen van spieren
Net zoals u uw cardiovasculaire systeem kunt trainen om uw uithoudingsvermogen te vergroten, kunt u ook het spieruithoudingsvermogen verhogen, waardoor uw algehele uithoudingsvermogen verbetert. Wanneer je spierkracht opbouwt, zul je gemakkelijker kunnen bewegen en jezelf vooruit kunnen stuwen. Het kost minder energie en je zult minder vermoeid zijn.
Het hebben van meer droge spiermassa verbetert ook je metabolisme en versnelt gewichtsverlies. Je lichaam verbrandt calorieën die spieren opbouwen en onderhouden. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt voor gewichtsbeheersing, zelfs als je slaapt.
Beste trainingsroutine voor vetverlies en uithoudingsvermogen
Er is niet één bepaald type routine dat je zou moeten doen. In plaats daarvan zijn er verschillende componenten voor een goed afgerond programma om uithoudingsvermogen en vet te verbranden. Ze omvatten het uitvoeren van zowel steady-state en hoge intensiteit intervaltraining en het uitvoeren van weerstandstraining voor spieruithoudingsvermogen.
Steady-state cardio- en intervaltraining
Steady-state cardio wordt meestal gedurende 30 minuten of langer met een gematigd tempo gedaan. Dit type cardio verbrandt calorieën, is gemakkelijker voor de spieren en gewrichten, en voor veel mensen is plezierig en biedt stressverlichting.
Intervaltraining, ook wel intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT genoemd, is een kortere duurtraining waarbij afwisselende perioden van intensieve inspanning met perioden van herstel zijn betrokken. Op een loopband na een warming-up kun je bijvoorbeeld een minuut sprinten met een minuut joggen gedurende 15 minuten.
Vanwege de metabole aanpassingen veroorzaakt door cardio met hoge intensiteit, is HIIT effectiever in het verbranden van opgeslagen vet in een kortere tijd dan steady-state cardio, volgens een studie gepubliceerd in International Journal of Obesity in 2008. Volgens een andere studie gepubliceerd in Journal of Diabetes Research in 2017 is HIIT vooral effectief bij het verbranden van buikvet.
Omdat HIIT echter van nature intens is, plaatst het meer stress op het lichaam dan steady-state cardio, dus het moet niet elke dag worden gedaan. Voer één tot drie HIIT-trainingen per week uit op niet-opeenvolgende dagen en meer gematigde pacing cardio-workouts op andere dagen.
Circuittraining is een efficiënte manier om cardio- en krachttraining met hoge intensiteit te combineren. Fotocredits: LightFieldStudios / iStock / GettyImages Spierkracht en gespierde uithoudingsvermogen
Kracht is het vermogen van je spieren om in korte tijd een zware last op te tillen - bijvoorbeeld een zware kist van de vloer oprapen en op een aanrecht plaatsen. Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van je spieren om herhaaldelijk tegen weerstand te werken voor een langere tijd, bijvoorbeeld door een grasmaaier te duwen of met je fiets over een lange heuvel te rijden. Zoals de naam al aangeeft, zal spieruithoudingsvermogen je uithoudingsvermogen verbeteren. Training voor kracht is echter ook belangrijk voor de algehele conditie en functionaliteit.
Een weerstandstrainingprogramma dat gericht is op spieruithoudingsvermogen omvat oefeningen voor al uw grote spiergroepen - de borst, schouders, biceps, triceps, buikspieren, rug, bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten - uitgevoerd met minder gewicht en hogere herhalingen. Gebruik bovendien deze richtlijnen om uw routine te organiseren:
Neem weinig tot geen rust tussen de sets: Houd je hartslag op en daag je spieren uit om door te gaan.
Werk met een intense inspanning: Train je lichaam om langer te presteren onder stress door elke workout alles te geven. Doe uw liften snel en krachtig. Dit zal kracht en kracht verbeteren, evenals uithoudingsvermogen.
Doe samengestelde oefeningen: Samengestelde oefeningen activeren meer dan één spiergroep tegelijk, in tegenstelling tot isolatieoefeningen waarbij een enkele spiergroep wordt gebruikt. Samengestelde oefeningen zijn moeilijker uit te voeren, verbranden meer calorieën terwijl je ze aan het doen bent en hebben grotere effecten op het uithoudingsvermogen.
Verander je routine: Naar de sportschool gaan en elke week dezelfde oefeningen met hetzelfde gewicht doen, verbetert het uithoudingsvermogen niet. Daag je spieren uit door het gewicht, de herhalingen en / of de prestaties van elke oefening te verhogen, en elke training of minstens om de paar weken, de oefeningen die je doet te veranderen.
Een niet-routine ontwikkelen
Routine is de vijand van vooruitgang. Consistentie is belangrijker.Plan elke week vijf dagen per week een soort van training. Het klinkt als veel, maar je kunt efficiënt zijn door je krachttraining en cardio te combineren in één HIIT-training.
Om dit te doen, kies je verschillende oefeningen om elk van je grote spiergroepen te behandelen - bijvoorbeeld pull-ups, push-ups, squats, step-ups en crunches. Voer gedurende vijf ronden één set van elke oefening uit met een gewicht dat u achter elkaar kunt uitvoeren voor 10 tot 15 herhalingen, met niet meer dan 10 seconden rust ertussen. Aan het einde van elke ronde, doe je een paar minuten met hoge intensiteit cardio-run sprints, springtouw, vlug op een hometrainer - spring dan meteen naar de volgende ronde.
Doe dit type training twee of drie dagen per week. Verander de oefeningen elke training of elke week. Op de andere andere dagen tot een langere gematigde cardiosessie.
Vergeet niet om voor elke training op te warmen en uit te rekken om letsel te voorkomen.
