Buikspieroefeningen richten het werk op de rectus abdominis, of de oppervlakkige spieren van uw buikstreek. Tijdens de vijfde maand van de zwangerschap begint deze regio sneller uit te breiden dan tijdens de eerste maanden van uw zwangerschap. Naarmate je buik expandeert, wordt de fascia, de lineaire alba, die je rechter- en linkerbuscus abdominis van elkaar scheidt, gestrest. Wees voorzichtig bij het uitvoeren van buikspieroefeningen om verhoogde stress op dit bindweefsel te voorkomen.
Veilig richten op buikspieren
Voorkom gevaar voor uw baby of zorg voor een scheiding tussen uw rectus abdominis-spieren door buikspieroefeningen te kiezen die zich richten op de diepe buikspieren. Elke oefening waarbij u op uw rug moet liggen, kan zowel uzelf als uw baby in gevaar brengen, omdat het gewicht van uw baby direct op uw vena cava drukt, de grote ader die bloed naar uw hart terugvoert en de bloedstroom beperkt. "Terwijl de meeste diepe buikspieroefeningen veilig zijn tijdens de vijfde maand van de zwangerschap, luister naar je lichaam en stop elke beweging die oncomfortabel aanvoelt of je onderrug belast," verklaart dr. Abaz Sosic, een verloskundige voor Bradford Regional Medical Center in Bradford, Pennsylvania. Yoga biedt een veilig alternatief voor buikspieroefeningen om je buikspieren te werken.
Bekken Kantelt
Bekkenkantels versterken uw buikspieren en verminderen rugpijn in verband met de snelle groei van uw baby. Voer deze oefening uit terwijl u tegen een muur staat of terwijl u op uw handen en knieën zit in een knielende houding. Als je de staande versie kiest, ga dan met je rug tegen een muur staan en span je buikspieren aan terwijl je je bekken naar voren kantelt totdat de ronding van je onderrug vlak tegen de muur is. Als u deze oefening op handen en knieën uitvoert, plaatst u uw handen direct onder uw schouders, armen recht. Span uw buikspieren aan terwijl u uw bekken naar voren kantelt en uw rug iets opheft. Houd de bekkenkanteling vijf tot tien seconden vast en ontspan vervolgens. Voer bekkenkantelingen uit voor 10 tot 15 herhalingen tweemaal per dag.
Side Crunch
Kant crunches helpen ook je groeiende baby te ondersteunen en verminderen de rugpijn door de schuine spieren aan de zijkant van je buik te versterken. Begin met aan je linkerkant te liggen met je knieën licht gebogen en je linkerhand iets voor je lichaam om je lichaam stabiel te houden. Plaats je rechterhand achter je hoofd en til je rechterknie zo ver mogelijk op, waarbij je je elleboog naar je knie probeert te raken. Herhaal deze oefening tot 25 herhalingen of totdat uw obliques weg zijn. Voer hetzelfde aantal herhalingen uit terwijl u aan uw rechterkant ligt.
Ondersteunde crunch
Als u de behoefte voelt om traditionele crunches uit te voeren om uw buikspieren zo tonisch mogelijk te houden, plaats dan iets achter uw torso om uw hoofd in een hoek van ten minste 45 graden te houden, adviseert Dr. Sosic, die traditionele crunches van meer dan vijf niet aanraadt maanden zwangerschap. Leun tegen je steun met je benen naar voren, knieën gebogen. Ondersteun uw lichaam met uw armen en trek uw buikspieren aan om uw voeten enigszins van de vloer te tillen. Neem dezelfde positie aan en trek uw buikspieren aan om uw hoofd en schouders van uw steun te halen voor een traditionelere crunch. Een veiliger crunch-alternatief is om een balansbal te gebruiken om je rug te ondersteunen en te dempen. Vraag uw arts om de veiligste oefening voor u te bepalen.
