Langlaufen kan moeilijk zijn. Terrein en weer kunnen in een oogwenk veranderen, en het potentieel voor verstuikingen, vallen of andere verwondingen neemt toe zodra u de stoep verlaat voor het parcours. Hoewel het hardlopen op een parcours je niet volledig voorbereidt op langlaufen, gaan veel hardlopers vaak naar een parcours om hun cross-country training aan te vullen terwijl het risico op blessures wordt geminimaliseerd. Vergeet niet te profiteren van uw "makkelijke" dagen - ten minste drie niet-opeenvolgende dagen per week - waar u eenvoudig kunt rusten of een korte 30 minuten durende run kunt maken. Deze gedwongen onderbreking zal je sterker maken voor de dagen dat je hard traint.
Tempo Runs
Een tempo-run is een lange cross-country training die je op een baan kunt doen. Begin met vijf tot tien minuten rustig joggen en accelereer vervolgens naar of in de buurt van het maximale tempo dat u in een race zou verwachten. Het doel is om dat tempo in stand te houden voor het grootste gedeelte van de run, dat minstens 30 minuten zou moeten duren. Doe de laatste vijf tot tien minuten een cooling-down jog.
Intervaltraining
Het parcours is een ideale locatie voor intervaltraining in het hele land, vooral omdat u nauwkeurig kunt bijhouden hoe ver u loopt. Intervallen omvatten snelheidstraining in verschillende incarnaties, gekenmerkt door snelle herhalingen gevolgd door langzame herstel-jogs. Je kunt bijvoorbeeld 400 meter lopen - of een ronde rond de baan - op race snelheid, gevolgd door één ronde herstel. Je kunt ook intervaltraining mixen, met herhalingen van 200 meter tot een mijl. Het doel is om uw snelheid over land te verbeteren.
Fartlek
Een fartlek, oftewel 'speed play' in het Zweeds, heeft betrekking op willekeurige bursts van snelheid verspreid over lange runs. Hoewel veel hardlopers in het buitenland dit soort training opnemen in hun parcours of weglopen, kun je ook een fartlek op de baan doen. In het midden van een nummerloop, verhoog je je tempo voor elke lengte of periode. Je kunt 100 meter sneller rennen, of je kunt besluiten om een hele mijl met hogere snelheid te rijden. De lengte van elke fartlek doet er niet toe; Wat er wel toe doet, is dat je meerdere keren sneller rennen in de loop van een lange run.
Lange looptijden
De baan is een ideale locatie voor een lange duur, vooral als u herstellende bent van een blessure of gewoon hoopt heuvels of ruw terrein te vermijden. Gezien de exacte afstand van het parcours - één ronde is gelijk aan één kwart mijl - is het ook eenvoudig om uw kilometers te volgen op lange runs. Voer de eerste week 60 minuten uit en voeg vijf minuten per week toe tot je 90 minuten kunt rennen. Als het rennen van de baan te vervelend wordt, neem je je weg naar de wegen of paden.
beginners
Voor de beginnende cross-country runner kan het veiliger zijn om kilometers op een parcours te bouwen. Alle cross-country lopers moeten uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen opbouwen, en elite lopers worden gebruikt om ruw terrein. Beginnende hardlopers zijn echter kwetsbaarder voor onverwachte blessures, omdat elke foot-fall heel anders kan zijn dan de laatste op een langlaufparcours. Beginnen met een track kan je helpen om die essentiële mijlpaal te bouwen zonder de directe zorg van blootgestelde wortels, rotsen en andere gevaren.
