Dus je wilt een marathon lopen? Je kunt trainen om een marathon te lopen in twee maanden als dat nodig is, maar het is het meest optimaal om drie maanden of 12 weken of zelfs 16 weken te hebben, indien mogelijk. Ik heb getraind om de Boston Marathon in 10 weken te lopen en je kunt deze kalender ook gebruiken voor een trainingsplan van 10 weken voor marathon.
Eerst moet je beslissen op welke dag van de week je van plan bent je lange runs te doen. Je moet een dag kiezen waar je een bepaalde hoeveelheid vrije tijd hebt - tussen 1,5 uur (in de richting van het begin van je training) tot 3-4 uur aan het einde van je training. Meestal kiezen mensen zaterdag of zondag als hun lange dagen. Als je zaterdag kiest, is zondag elke week je rustdag. Als je zondagen kiest voor je lange runs, zal maandag je rustdag zijn. Dat is hoe ik het deed, en het gaf een reden om de maandagmorgen te waarderen!
Om een trainingsschema voor marathon van 3 maanden te starten, moet je vandaag minstens 2-3 mijl kunnen joggen. De sleutel is om geleidelijk je afstand te vergroten, terwijl je werkt aan het verhogen van je snelheid tijdens je kortere midweekse runs. Als je vandaag geen 2-3 mijl kunt lopen, kun je nog steeds een marathon lopen. Je hebt waarschijnlijk een iets langere trainingsperiode nodig - zeg 4-5 maanden.
Begin met een langzaam comfortabel tempo
Voor je eerste week, op dinsdag, jog je 2 mijl in een langzaam tempo. Op woensdag, jog 3 mijl in een langzaam tempo. Vrijdag, 3 km lang in een langzaam tempo. Op zondag is het je langzame langeafstandsrit, dus vier kilometer hard fietsen in een zeer comfortabel tempo. Om je comfortabele tempo te bepalen, moet je een gesprek met een vriend kunnen voeren zonder al te buiten adem te raken. In die week loop je in totaal 12 mijl.
Voor je tweede week, op dinsdag, jog je 2 mijl in een langzaam tempo. Op woensdag, jog 4 mijl in een langzaam tempo. Vrijdag, 3 km lang in een langzaam tempo. Op zondag is het je langzame langeafstandsrit, dus jog 6 mijl in een zeer comfortabel tempo. In die week rijd je in totaal 15 mijl.
Tempo Runs en Fartleks toevoegen
Tegen de derde week, om aan je tempo en snelheid te gaan werken, wil je Tempo-runs en Fartlek-runs toevoegen. Tempo-runs zijn runs waarbij je begint met een warming-up-jog en vervolgens het tempo ophaalt naar het tempo van je doelrace en dan eindigt met een cool-down-jog. Fartlek is het Zweedse woord voor "speed play", en die runs houden in dat je jezelf dwingt af te wisselen tussen je snelle racesnelheid en je langzame, comfortabele tempo op halve mijlsafstanden.
Voor je derde week, op dinsdag, jog 3 mijl in een langzaam tempo. Ga op woensdag een Tempo Run van 4 mijl (met een warming-up van anderhalve kilometer hardlopen en pak dan het tempo voor de volgende mijl van het tempo van je doelscooter op en sluit het vervolgens met een one - en een halve mijl cooling-down jog). Ga op vrijdag voor een Fartlek-rit van 3 mijl (met een warming-up van een mijl van een kilometer, pak dan het tempo voor de volgende halve mijl op, zo snel als je kunt, gevolgd door een herstel van een halve mijl in een langzaam tempo, dan nog een halve mijl zo snel als je kunt, gevolgd door een herstel van een halve mijl met een langzaam afkoeltempo). Op zondag is het je langzame langeafstandsrit, dus jog 8 mijl in een zeer comfortabel tempo. Je zult in die week in totaal 18 mijl lopen.
Zie kalender voor maanden 1-3:
Trainingskalender van 3 maanden - maand 1
Trainingskalender van 3 maanden - maand 2
Trainingskalender van 3 maanden - Maand 3
