Zelfs voor de meest getalenteerde hardlopers van wereldklasse dagen de marathontrainingscycli nog steeds het lichaam fysiek en mentaal uit. Weken met veel kilometers hardlopen en urenlang op wegen en paden worden doorgebracht, kunnen vermoeide benen en pijnlijke spieren en gewrichten produceren. Als je echter weet hoe je een gebalanceerde benadering van marathontraining kunt handhaven, kun je je lichaam fris houden en deze schijnbaar eindeloze mijlen aangenamer maken.
Gemakkelijke kilometers
Gemakkelijke kilometers moeten de basis vormen van elk marathontrainingsprogramma, waardoor je langzaam je kilometers kunt verhogen zonder de hoeveelheid spanning op je lichaam te vergroten. Makkelijke runs, die minder schade aanrichten aan spieren en weefsel en dus minder hersteltijd vereisen, moeten 6 procent tot 10 procent langzamer lopen dan uw geprojecteerde marathontempo, of traag genoeg om een gesprek met een actieve partner te onderhouden. Gebruik je eenvoudige runs om aerobe conditie op te bouwen en vet te verbranden. Naarmate uw algehele conditie verbetert, verhoogt u uw wekelijkse kilometerstand langzaam met niet meer dan 10 procent.
De lange termijn
Hoewel eenvoudige runs het grootste deel van de kilometerstand moeten vormen tijdens een marathontrainingsprogramma, is de lange termijn het meest kritieke onderdeel van je marathontrainingsprogramma. De meeste marathontrainingen vragen om een wekelijkse lange vlucht van 16 tot 22 mijl, met drie tot vier lange runs van 20 tot 22 mijl op het hoogtepunt van het programma. Tijdens deze lange runs moet je je concentreren op een tempo dat 45 seconden tot een minuut langzamer is dan je marathontempo, waardoor je lichaam niet te snel zijn koolhydraat- en glycogeen-energiereserves kan uitputten. Om energiewinkels aan te vullen en je lichaam gehydrateerd en fris te houden, kun je je lange termijn opbreken door elke 30 minuten te stoppen met water of om de 45 tot 60 minuten een energiegel te consumeren.
Herstel na uitvoering
De uren die onmiddellijk volgen op een lange termijn kunnen net zo belangrijk zijn voor uw training als de uren die u op de lange weg op de weg of op de paden hebt doorgebracht. Je zou moeten beginnen met hydrateren om verloren gegane vloeistoffen te vervangen. Je kunt jezelf afwegen om te zien hoeveel gewicht je op de lange termijn in vloeistoffen hebt verloren en vervolgens 16 gram water drinken voor elk verloren pond. Je moet ook gaan tanken met een maaltijd na de race van ongeveer 1.500 calorieën, met ongeveer 60 procent van die calorieën afkomstig van complexe koolhydraten, zoals volle granen, pasta, rijst of volkoren brood. De post-run maaltijd moet ook ongeveer 20 procent mager eiwit bevatten, wat helpt bij het herstel van spieren. Een uitgebalanceerde maaltijd inclusief koolhydraten en eiwitten verjongt vermoeide spieren, zodat u zich de volgende dag verser voelt.
Een pauze nemen
Zelfs als u ijverig uw trainingsprogramma volgt en uw herstel stimuleert door middel van de juiste voeding en hydratatie, kunt u toch nog steeds worden blootgesteld aan letsel of vermoeidheid. Als je te veel pijn hebt of te moe bent om te rennen, moet je naar je lichaam luisteren en het enige doen waar marathonlopers vaak het meest bang voor zijn - bezuinigen op hardlopen. Tijdens een bezuinigingsweek kun je je kilometrage met maar liefst 50% inkorten, met extra tijd weg van hardlopen om vermoeide spieren, ijspijnige gewrichten te laten rusten en een goede nachtrust te krijgen. Je kunt ook je spieren vers en los houden tijdens een bezuinigingsweek door stretchen of cross-training, of door gewichten op te tillen, fietsen, zwemmen of een andere sport spelen.
