Gelukkig zijn er voedings-, fitness- en levensstijlkeuzes die je kunt maken om je slaapapnoesymptomen drastisch te verminderen.
Gewichtsverlies
Gewichtsverlies kan zeer nuttig zijn voor patiënten met overgewicht of obesitas met obstructieve slaapapneu. Dit geldt vooral voor mensen die slaapapneu ontwikkelden toen ze aankwamen. Er is geen voor de hand liggende manier om te weten hoeveel iemand moet afvallen en een persoon met slaapapneu moet proberen dichter bij een normaal lichaamsgewicht terug te komen. Over het algemeen wordt gedacht dat 10 procent gewichtsverlies (20 pond voor iemand die 200 pond weegt) nodig is voor een substantiële verbetering van slaapapneu. Goede voeding en regelmatige lichaamsbeweging zijn essentiële elementen van een verantwoord plan voor gewichtsverlies en diegenen die proberen substantieel gewicht te verliezen, kunnen baat hebben bij het werken met een gezondheidswerker. Sommige personen moeten mogelijk een operatie voor gewichtsverlies overwegen als ze duidelijk zwaarlijvig zijn.
Vermijd laat-nacht-eten
Het vermijden van het nuttigen van eten of drinken binnen drie uur na het slapen gaan kan helpen om de symptomen van slaapapneu te verminderen. Vooral als u een zure refluxziekte heeft, moet u late-night-eten elimineren omdat deze symptomen kunnen bijdragen aan obstructieve en centrale slaapapneu. Sommige voedingsmiddelen die moeten worden vermeden (vooral 's nachts) bij patiënten met zure refluxziekte zijn vette voedingsmiddelen, gekruide voedingsmiddelen, chocolade, cafeïne, thee, munt en citrus.
Stop met roken
Roken veroorzaakt zwelling van de bekleding van neus en keel. Dit kan met name bijdragen aan obstructieve slaapapneu en kan problemen veroorzaken bij het behandelen van behandelingen zoals positieve luchtwegdruktherapie.
Vermijd alcohol voor het slapen gaan
Tenminste drie uur voor het naar bed gaan, vermijd alcohol, verdovende middelen of slaapmiddelen. Al deze kunnen de slaapapneu verergeren omdat ze de signalen van de hersenen verminderen voor een persoon om te ademen (wat de oorzaak is van centrale slaapapneu) en spierontspanning kunnen veroorzaken, waaronder de ontspanning van de tong en het zachte gehemelte (die de luchtweg kunnen blokkeren) en veroorzaken obstructieve slaapapneu). Alcohol heeft extra manieren om de slaap te schaden, waaronder het veroorzaken dat mensen midden in de nacht wakker worden zonder in slaap te kunnen vallen. Bovendien vermindert alcohol de hoeveelheid diepe, rustgevende slaap die mensen krijgen.
Handhaaf een schema voor normale slaaptijd
We hebben allemaal interne klokken (circadiaanse ritmen genoemd) die vele lichaamsfuncties coördineren om over een periode van ongeveer 24 uur te lopen. Slaap is een van deze functies. Daarom is het belangrijk om een ​​regelmatig slaapschema te hebben, dat wil zeggen naar bed gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden en elke avond de aanbevolen 7 tot 7,5 uur slaap krijgen. Helaas proberen veel mensen in de weekenden te slapen om de slaaptoestand tijdens de week te compenseren, maar dit kan het circadiaanse ritme teniet doen, dus het is belangrijk om elke dag van de week een regelmatig slaapschema te proberen.
Regelmatige lichaamsbeweging
Naast de voordelen van lichaamsbeweging voor gewichtsverlies en algemene gezondheid, verbetert regelmatige lichaamsbeweging ook de kwaliteit en consistentie van slaap. De enige beperking is dat de oefening meer dan drie uur vóór het naar bed gaan moet worden gedaan, omdat het voor sommigen moeilijk kan zijn om in slaap te vallen.
Besteed tijd in alleen bed voor slapen
Als u moeite heeft met in slaap vallen of in slaap blijven, vermijd dan tijd door te brengen in uw bed terwijl u deelneemt aan wakende activiteiten, zoals televisie kijken of met behulp van elektronische apparaten zoals een smartphone of computer. Iedereen wordt 's nachts een paar keer wakker, maar ze weten het niet omdat ze snel weer in slaap vallen. Voor degenen die gewend zijn wakker in bed te zijn, hebben ze meer kans om moeite te hebben om weer in slaap te vallen.
Koele slaapkamertemperatuur
Houd de slaapkamer op een aangename temperatuur. Een slaapkamer op de verkeerde temperatuur, vooral een die te warm is, kan de slaap verstoren. Tijdens de slaap valt de kerntemperatuur van het lichaam, dus een warme slaapkamer verstoort dit natuurlijke proces en kan sommige mensen wakker maken.
Breng een bedtime-routine tot stand
Ongeveer een uur voordat je naar bed gaat, verminder je de stimulatie en begin je met een routine die je lichaam en geest kalmeert. Hier is een voorbeeld van een bedtijdroutine: schakel al je elektronica uit, sluit de gordijnen, doe een paar zachte rekken, sluit je ogen en haal diep adem, trek je pyjama aan, doe het licht uit, luister naar ontspannende muziek en kruip in bed. Elke avond dezelfde routine gebruiken, stuurt signalen naar het lichaam en de geest dat het tijd is om te ontspannen, zorgen of spanning van de dag vrij te geven en in slaap te vallen.
