Je keeper heeft een wezenlijk andere benadering van training nodig dan je veldspelers. De fitness-eisen van een doelverdediger in vergelijking met die van een veldspeler zijn als "een sprinter vergelijken met een afstandsloper in baan en veld", schrijft coach Debra LaPrath in "Coaching Girls Soccer met succes." De keeper moet van het ene einde van het einde springen het doel van 24 voet breed naar de andere en verzamel opnames die binnenkomen van 30 tot 70 mph. Boren moeten de fitheid creëren om in verschillende richtingen te springen en over beperkte afstanden te sprinten.
plyometrics
Grenzen, hoppen, sprongen en soortgelijke plyometrische oefeningen werken op het vermogen van de keeper om hoog te springen en ver te duiken, merkt LaPrath op. Greg Gatz, conditioneringscoach voor de voetbalteams van de Universiteit van North Carolina, beveelt "Complete Conditioning for Soccer" een bedrieglijk eenvoudige boxboor aan om explosieve kracht te vergroten. De doelman springt naar een verhoogde doos, bank of stap; begin met een oppervlak alleen op kniehoogte. Laat de keeper zich concentreren op het naar boven en naar beneden projecteren van de heupen. Instrueer de keeper om naar beneden te springen met zowel landingen met één als met twee benen.
macht
De kracht van het bovenlichaam moet ook een prioriteit zijn, zodat de keeper kruisjes kan pakken en kan vasthouden aan schoten. Trekoefeningen zoals de zittende pull-down, de lichaamskolom, de halterstang, de halterkrul en de pers, en de zittende ballboleving leveren de nodige kracht op, schrijft Gatz. De Italiaanse fitnesscoach Lorenzo Di Iorio, die de pro club Udinese traint, beveelt in zijn "Soccer Keeper Training Manual" weerstandtraining aan voor de borst, buikspieren, rug, deltoids en biceps.
Snelheid op korte afstand
De keeper moet in staat zijn om te sprinten van 10 voet tot de volledige 24 voet over de doelmond. Deze vereiste onderstreept de behoefte aan anaërobe fitness voor de keeper die in intense uitbarstingen werkt, in vergelijking met de aerobe conditie en uithoudingsvermogen die veldspelers nodig hebben, die wandelen, joggen en sprinten voor een volledig spel. LaPrath beveelt bijvoorbeeld aan om de keeper op zijn zij te laten liggen alsof hij net een save heeft gemaakt. Hij gooit de bal ongeveer 6 meter weg, springt overeind en sprint om een tweede save te maken.
Aërobe training
De keeper kan ook deelnemen aan algemene fitnessoefeningen, zoals tussenpozen en fartleks, met de rest van het team. Goalies kunnen profiteren van scheten die bestaan uit afwisselende sprints en jogs van niet meer dan 30 seconden, stelt Di Iorio. Dergelijke oefeningen bouwen een basisconditieniveau, stimuleren teambinding en moedigen mentale weerstand aan in de keeper, merkt LaPrath op. Vaardighedenoefeningen bevatten ook een element van fitnesstraining, terwijl de keeper bezig is met vangen, stoten, pareren, punteren en de bal op doeltrappen sturen. Di Ioria pleit voor het opzetten van een circuittrainingsgebied voor keepers met een mix van vaardigheden en cardiovasculair werk, zodat de keeper hoge spaardes maakt, gevolgd door shuttle runs en lage saves, gevolgd door intervallen van jongleren met de bal.
