Kracht en toon kost veel hard werk, maar ze vereisen niet dat je een semi-truck met een touw trekt of cartoonachtig enorme gewichten boven je hoofd tilt. Op dit moment heb je alles wat je nodig hebt om sterk en gebeiteld te zijn: je lichaamsgewicht. En je hoefde je sporttas niet eens in te pakken.
Push-ups zijn nooit uit de mode geraakt omdat ze een van de betrouwbaarste tests zijn van de relatieve lichaamssterkte in de buurt - om nog maar te zwijgen van hun pec-pompende en upper-arm-building actie. Als je meer wilt halen uit deze betrouwbare training zonder franjes, oefen je een beetje geduld en rol je met een combinatie van de juiste vorm en verschillende sporten.
Oefen een goede vorm
Als je geen push-ups correct doet, zul je niet profiteren van de voordelen in je borstspieren, triceps, quads of welke andere spiergroep dan ook, deze klassieke oefening werkt. Het klinkt misschien fundamenteel, en dat komt omdat het is - jouw vorm is de basis waarop jouw resultaten liggen.
Houd voor een standaard push-up uw handen iets breder dan de schouderbreedte en let vooral op het recht houden van uw rug en nek (zodat uw hoofd niet naar beneden hangt) met uw heupen en romp in lijn. Hangende vorm is een van de meest voorkomende push-up valkuilen en het vermindert de betrokkenheid van stabiliserende spieren zoals de buikspieren en de schuine standen. Als je problemen hebt om recht te blijven, begin dan met push-ups met de knieën tot je comfortabel verder kunt.
Terwijl je je lichaam optilt, concentreer je op het op de buitenkant van je handen leggen van het gewicht in plaats van op je handpalmen, een gewoonte die kan leiden tot polsblessure. Houd je buikspieren dicht terwijl je regelmatig ademt. Om te profiteren van de volledige bewegingsvrijheid van de push-up, moet je borst op de vloer liggen of binnen een centimeter ervan komen.
Tweaks en variaties
Als je de juiste vorm al onder de knie hebt en push-ups pusht met een soepel, zelfs tempo met een volledig bewegingsbereik, ben je klaar om door te gaan naar meer uitdagende variaties.
Een simpele aanpassing aan uw handafstand kan het doelwit van uw training veranderen. Ga met een push-up in de handen en leg je handen onder je schouders of juist iets smaller, om de focus op de triceps te vergroten in plaats van op de borst.
Verhoog uw voeten op een bar, bank, opstap of stoel voor een neerwaartse push-up. Hoe hoger de elevatie, hoe groter de uitdaging en de spierbetrokkenheid (hoewel lagere hoogten de bovenste pecs beter bewerken, terwijl hogere elevaties de fronten van de schouders benadrukken).
Geef je bovenlichaam een beetje hoogte voor een intensere push-up. Photo Credit: crsdsgn / iStock / Getty Images Evenzo verhoogt het verhogen van de intensiteit van je push-up ook je handen op een verhoogd object. Om de zaken veilig en geleidelijk op te voeren, plaatst u uw handen op een stabiel bureau. Zodra dat gemakkelijk wordt - meestal in de loop van een paar weken - laat je het zakken tot een stoel, dan een stap en dan een paar dumbbells om je verbranding echt een boost te geven.
De rest van uw schema
Soms moet je buiten jezelf kijken om vanbinnen te zien, en dat geldt ook voor push-ups. Om je push-ups in de loop van de tijd te verbeteren, heb je stevige bovenlichaamkracht, uithoudingsvermogen en lichaamscontrole nodig. En om dat te krijgen, moet je de juiste oefeningen in je regime opnemen.
Om je push-uptechniek te ondersteunen, onthoud de twee "R's": rijen en weerstand. Barbell-, kabel- en halterrijen zijn bijvoorbeeld weerstandsoefeningen die helpen de wervelkolomspieren te werken die uw push-up stabiliseren. Andere soorten weerstandstraining, of je nu de voorkeur geeft aan vrije gewichten of medicijnballen, helpen je je flexibiliteit, uithoudingsvermogen en balans te verbeteren - drie sleutels voor betere push-ups.
Geluid uit bij push-ups
Push-ups zijn een van die oefeningen waar zowat elke sportschooljunkie een mening over heeft en we willen die van jou horen. Hebt u tips die uw winst hebben verbeterd? Hoe zit het met variaties waar je mee zweert? Ga verder met de opmerkingen en laat het ons weten.
