De tensor fasciae latae-spier, die zich aan de zijkant van je bekken bevindt, helpt je heup te stabiliseren door zijn verbinding in een strook taai bindweefsel op je buitendijbeen, de iliotibiale band genaamd. Het uitrekken van een chronisch samengetrokken tensor fasciae latae kan helpen het bewegingsbereik van je heupen te verbeteren.
Tensor Fasciae Latae
De tensor fasciae latae hecht zich aan de zijkant van je bekken. Het steekt in de iliotibiale band, een dikke, sterke band van bindweefsel dat langs de buitenkant van je dij naar net onder je knie loopt. Wanneer de tensor fasicae latae samentrekt, verstrakt het de iliotibiale band, vandaar de naam, wat "tensor van de laterale fascia" betekent. Door de iliotibiale band aan te halen, stabiliseert de spier het bekken en de dij. Het ontvoerd ook de dij, het weg van het lichaam, evenals intern de dij draaien en de heup buigen.
Iliotibial Stretch staan
Voor een gemakkelijke tensor fasciae latae stretch, start in een staande positie en steek je rechterbeen achter je linkerbeen. Je rechtervoet moet zich aan de buitenkant van je linkervoet bevinden, met beide voeten naar voren gericht. Zonder vanuit uw heupen naar voren te kantelen, buigt u het gewicht van uw lichaam over uw rechtervoet. Houd je heupen naar voren gedrukt. Laat uw linkerheup lichtjes dalen tot u een rek in uw uiterste rechterheup voelt. Houd de stretch 10 tot 30 seconden vast en herhaal dan, van been wisselen.
Wall Iliotibial Stretch
Om een muur te gebruiken om je tensor fasciae latae te strekken, ga je met je rechterkant naar de muur toe, iets meer dan armafstand van de muur. Leun met uw rechterhand tegen de muur, met uw rechterarm recht. Plaats je linkerhand op je heup. Houd uw benen en heupen uitgestrekt en beweeg uw bekken naar de muur totdat u een rek voelt in uw rechterbuitenhuid. Trek je billen aan om je heupen vooruit te duwen. Houd 10 tot 30 seconden vast en herhaal dan, terwijl je je linkerkant naar de muur draait.
Uitrekkende overwegingen
Voordat je aan je tensor-fasciae latae-stretching begint, warm je op met een paar minuten lichte aerobicsoefeningen, inclusief enkele dynamische bewegingen voor je heupen en benen. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om minimaal twee tot drie dagen per week te rekken, maar het adviseert dat frequenter rekken meer flexibiliteit oplevert. Stretch alleen tot aan het punt van strakheid of mild ongemak. Strek je niet uit tot het punt van pijn.
