Een knallende knie kan worden veroorzaakt door een aantal kwalen, waaronder artritis, peestrek en / of gescheurde kraakbeen, volgens de University of Washington Orthopaedics and Sports Medicine. Sommige ploffende geluiden hebben ernstige gevolgen, terwijl andere dat niet doen. Hoe dan ook, je moet aan de omliggende spieren van je knie werken door hun kracht en flexibiliteit te vergroten. Dit zal u en uw knie helpen terug te keren naar een functionerend leven.
Enkelbeen dip
Versterk de omringende spieren van je knie door een oefening te doen die bekend staat als een enkelvoudige beendip. Deze oefening zal je quadriceps, hamstrings, heup- en bilspieren versterken, volgens de Amerikaanse Academy of Orthopedic Surgeon's website saveyourknees.org.
Ga tussen twee stevige stoelen met hoge rugleuning staan. Plaats elke hand op de bovenkant van een stoel voor evenwichtsdoeleinden. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Til je niet-beschadigde been van de vloer terwijl je je knie iets recht maakt. Plaats uw lichaamsgewicht op uw gewonde, geaarde poot. Laat je lichaam langzaam vijf centimeter zakken. Verplaats uw lichaamsgewicht naar de hiel van uw niet-verwonde been. Houd deze positie vijf seconden vast. Breng je lichaam langzaam terug naar de originele, staande positie.
Herhaal deze oefening drie keer. Wanneer je jezelf laat zakken, doe je alsof je op een stoel gaat zitten. Buig je geblesseerde knie niet over je tenen.
Wateroefeningen
Wateroefeningen zullen gemakkelijker zijn voor uw kniegewricht dan op het land, volgens de Arthritis Foundation. Water ondersteunt het grootste deel van uw lichaamsgewicht, waardoor uw gezamenlijke impact wordt verminderd. Dit maakt oefenen minder pijnlijk.
De natuurlijke weerstand van het water kan uw spierkracht vergroten en door te trainen in warm water worden uw spieren ontspannen, waardoor oefenen gemakkelijker wordt. Waterlopen kan je knallende knie helpen. Ga in de borst of in de taille diep water. Houd de kant van het zwembad vast met je ene hand, indien gewenst. Loop langs de perimeter van het zwembad met dezelfde manier van lopen als je over land loopt. Vergeet niet om je armen te slingeren. Zorg ervoor dat uw voeten de bodem van het zwembad raken om letsel te voorkomen. Loop gedurende 10 minuten. Rust drie minuten en loop dan nog eens 10 minuten. Begin in cirkels, achteruit, zijwaarts of in vierkanten te lopen.
Naarmate je sterker wordt, verhoog je je snelheid om te joggen met water. Een alternatieve wateroefening houdt in dat je in het ondiepe gedeelte van het zwembad komt. Loop over de breedte van het zwembad, naar de andere kant. Rust twee minuten en loop terug naar je oorspronkelijke positie. Herhaal deze oefening drie keer.
Deelnemen aan een spa kan u helpen om de consistentie bij te houden.
Uitrekken van de quadriceps
Werk aan het bewegingsbereik van je knie door middel van een rek van de quadriceps. Houd de achterkant van een stevige stoel vast. Plaats uw voeten zes centimeter van elkaar. Til je gewonde been van de grond. Buig je knie en breng je hiel naar je lichaam. Pak uw enkel vast om de rek te vergroten.
Trek je hak dichter bij je billen. Stop met aan je hiel te trekken als je een stuk in je dijbeen voelt. Houd je stretch 20 tot 30 seconden vast. Laat je voet langzaam en voorzichtig in de staande positie zakken.
Herhaal deze oefening vijf keer. Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening je rug niet verdraait of ombuigt.
