Plantaire fasciitis is een pijnlijke ontsteking van de plantaire fascia, een ligament op de bodem van je voet die de hiel verbindt met de tenen en de boog ondersteunt. Pijn komt voor in de voetboog en bij de hiel, en is erger in de ochtend tot je een tijdje hebt gelopen.
Oorzaken
Plantaire fasciitis wordt veroorzaakt door strakke kuitspieren die hechten aan de achillespees, herhaalde gevolgen zoals hardlopen, gewichtstoename, slecht passende schoenen of een verandering in de intensiteit of frequentie van uw dagelijkse activiteiten of uw training. De gebruikelijke behandeling omvat rust en ijs tijdens de acute fase en dan rekoefeningen voor de onderkant van uw voet en uw kuit. Vermijd oefeningen die je voet doen pijn doen of die een impact hebben zoals rennen of springen tot de conditie verbetert.
De onderkant van je voet strekken
Terwijl de pijn acuter is, strek je je voet zachtjes. Zittend met je pijnlijke voet uitgestrekt voor je, wikkel je een handdoek, sjaal of oefenband rond de bal van je voet. Trek er voorzichtig aan om de fascia van de plantaris te strekken en houd het stuk 30 seconden vast. Ontspan en herhaal het stuk drie keer. Rek zo ver als je kunt zonder pijn. Zittend in een stoel, breng je geblesseerde voet zo ver als je kunt onder de stoel. Druk de hiel in de vloer en houd het stuk gedurende 30 seconden vast. Doe dit meerdere keren per dag.
Je kuit strekken
Ga op armlengte afstand van een aanrecht of muur staan. Zet uw handen tegen het aanrecht of de muur, met het niet-aangedane been dichter bij de muur en het aangedane been naar achteren. Houd beide hielen op de grond en buig de voorste knie tot je een rek voelt in de achterkant van je kuit op het aangedane been. Houd 30 seconden vast, ontspan en herhaal drie keer.
Het kalf en de voet samen uitrekken
Ga met de ballen van je voeten op een trap staan en houd de trapleuning vast met je handen. Laat je hielen zakken tot onder het niveau van de trap, totdat je een rek voelt in de onderkant van je voeten en achterkant van je benen. Houd het stuk 30 seconden vast, ontspan en herhaal drie keer. Voorkom stuiteren, omdat statisch rekken betere resultaten oplevert.
Pijnstilling
Ga op een stoel zitten en rol de voetboog heen en weer over een tennisbal. Als je voet erg pijnlijk is, gebruik dan een bevroren blikje sap - in een plastic zak - of een koude fles water. Vul een bak met marmer of kleine ronde stenen tot een diepte van ongeveer een inch. Breng voldoende koud water aan om je voeten te bedekken. Ga in een stoel zitten, steek je pijnlijke voet in het koude water en rol je boog rond de knikkers. Pak knikkers op met je tenen om spieren op de bodem of je voeten te oefenen. Rol de randen van je voeten rond in de knikkers.
