Vetvis levert onverzadigde vetten, waaronder omega-3-vetzuren, eiwitten en verschillende vitaminen en mineralen met relatief weinig calorieën en een laag gehalte aan verzadigd vet. Tonijn, zoals zalm, makreel, forel, haring en sardines, is een vette vis. De American Heart Association stelt voor om elke week vette vis te eten bij twee of meer maaltijden. Tonijnfilet is snel en eenvoudig te bereiden op een aantal manieren, ook door ze in de oven te bakken. Recepten zijn overvloedig en gevarieerd, aangezien tonijnfilet veelzijdig genoeg is om een breed scala aan smaakbegeleidingen te ondersteunen.
Stap 1
Zet de tonijnfilets minstens 24 uur in de koelkast om ze te ontdooien als ze bevroren zijn.
Stap 2
Spoel de tonijnfilets af met koud water en dep ze droog met schone papieren handdoeken.
Stap 3
Verwarm de oven voor op 450 graden Fahrenheit.
Stap 4
Breng de tonijnfilet op smaak, laat het glazuren of marineer het zoals u het wilt, of volg een gekozen recept. Voor een eenvoudige kruidenoptie bestrijk je de tonijnfilet met bakolie, spuit je ze met citroensap en ze vervolgens in zeezout, versgebarsten zwarte peper en een favoriet vers kruid of twee.
Stap 5
Vet een bakplaat in met kookspray of olie. Plaats de tonijnfilets op de lade zonder ze tegen elkaar of op de zijkanten van de lade te laten komen. Plaats de lade op een middelste niveau in de oven.
Stap 6
Bak de tonijnfilets gedurende vier minuten per centimeter dik om ze te bakken tot zeldzaam, vijf minuten per inch voor medium-rare of zes minuten per inch voor medium. Onthoud dat je ze meer moet koken, omdat ze het oude medium beginnen uit te drogen. De bereidingstijden variëren afhankelijk van een aantal factoren, dus gebruik een vleesthermometer om te bepalen wanneer de tonijnfilet klaar is. Haal ze uit bij 120 graden Fahrenheit voor zeldzame, 130 graden voor medium-rare of 140 graden voor medium.
Stap 7
Verwijder de tonijnfilets onmiddellijk van de bakplaat met een tang of een spatel om overkoken te voorkomen. Serveer ze meteen.
Dingen die je nodig hebt
- Papieren handdoeken
- kruiden
- Bakplaat
- Kookspray of olie
- Vlees thermometer
- Tang of spatel
- Tonijnfilet
Tips
- Breng voor een eenvoudig tonijnglazuur 3/4 kop sojasaus en 1 eetlepel honing aan de kook en schep het dan over de tonijnfilet en verdeel het gelijkmatig over de tonijn. Voor een eenvoudige tonijnmarinade kunt u de tonijnfilets in rode wijn, sojasaus of een citroensap een tot vier uur weken in een overdekte glazen ovenschaal in de koelkast. Draai ze een keer halverwege om.
