Ongeveer 25 procent van de mannen in de leeftijd tussen 35 en 44 heeft een hoge bloeddruk, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Nog verontrustender is dat slechts ongeveer de helft van hen de aandoening onder controle heeft. Indien onbehandeld, kan hoge bloeddruk leiden tot een hartaanval, beroerte, nierziekte en hartfalen. Hoewel sommige mannen misschien de hulp van medicijnen nodig hebben, kunnen veel meer mensen hun bloeddruk onder controle houden door een gezond dieet te volgen.
Ontdek DASH
Volgens het National Heart, Lung and Blood Institute, helpen diëten met een laag totaal vet, verzadigd vet en cholesterol en veel fruit, groenten, volle granen en vetarme zuivelproducten om de bloeddruk te verlagen. Dit voedingsplan, de Dieetbenaderingen voor het stoppen van hypertensie of een DASH-dieet genoemd, staat slechts 27 procent van de calorieën uit vet toe, waarvan 6 procent verzadigd vet is. Koolhydraten vormen 55 procent van de calorieën op het voedingsplan, terwijl eiwit de resterende 18 procent levert. Tijdens het DASH-dieet eet je 6 tot 8 porties granen, 4 tot 5 porties groenten, 4 tot 5 porties fruit, 2 tot 3 porties magere zuivelproducten, 2 tot 3 porties gezonde vetten en oliën en 6 of minder porties mager vlees, gevogelte en vis. Je krijgt ook 4 tot 5 porties noten en zaden en 5 of minder porties snoep of toegevoegde suikers, zoals jam, per week.
Tel je calorieën
Als u te zwaar bent, kan afvallen een belangrijk effect hebben op het verlagen van zowel de systolische als de diastolische bloeddruk. Het volgen van de richtlijnen van het DASH-dieet en tegelijkertijd aandacht schenken aan calorie-inname heeft een grotere invloed op de bloeddruk dan het volgen van een vetarm dieet alleen, volgens de Colorado State University Extension. De caloriebehoeften verschillen op basis van uw lengte, gewicht, leeftijd en activiteitsniveau, dus werk samen met een voedingsdeskundige om het ideale aantal calorieën voor u te berekenen.
Houd het natrium vast
De huidige voedingsrichtlijnen adviseren het beperken van de natriuminname tot niet meer dan 2.300 milligram per dag; als u echter een hoge bloeddruk heeft, moet u de inname beperken tot minder dan 1500 milligram per dag. Focus op vers, compleet voedsel en blijf uit de buurt van verpakt, ingeblikt of bevroren voedsel, dat vaak beladen is met een teveel aan natrium. Tijdens het koken, smaak voedingsmiddelen met natrium-vrije kruiden en verse of gedroogde kruiden.
Pakket op kalium
Een hoge kalium-tot-natrium-verhouding is geassocieerd met een grotere kans op het behoud van de normale bloeddruk omdat kalium de effecten van natrium verlaagt. Een 40-jarige man met hoge bloeddruk moet dagelijks minstens 4.700 milligram kalium innemen door inname van kaliumrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen, tomaten, bananen, paddenstoelen, tonijn, sinaasappelen, rozijnen en groene bladgroenten.
