In deze moderne, multi-tasking-moderne wereld is het logisch dat je ook een manier wilt vinden om je trainingsroutine op meerdere manieren uit te voeren. Samengestelde dumbbell-oefeningen combineren verschillende halterbewegingen tot een vloeiende oefening die meerdere spiergroepen werkt. Oefeningen zoals een halter schoon en druk je hele bovenlichaam. Als je je hele lichaam wilt richten in één oefening, probeer dan een halter-sprong-squat-duwoefening. Om resultaten te zien, moet je consequent oefenen. Streef naar minstens twee of drie dagen per week aan krachttraining, waarbij je ervoor moet zorgen dat je een volledige dag tussen de sessies in plant zodat je spieren kunnen rusten.
Lunge, Curl en Press
Stap 1
Oefen de lunge, curl en press oefening om je bilspieren, quadriceps, kuiten, biceps, schouders en borst te versterken. Om te beginnen, sta met je voeten op heupafstand van elkaar, met een halter in elke hand.
Stap 2
Stap naar voren met je rechtervoet en laat je linkerknie zakken totdat deze de vloer bijna raakt. De rechterknie moet recht boven de rechter enkel worden uitgelijnd. Als je in een uitval stapt, draai je de halters naar de voorkant van je schouders, waarbij je je biceps-spieren aanspant.
Stap 3
Druk beide halters in de lucht, gebruikmakend van je schouders en je bovenste borstspieren. Zet je rechtervoet op de grond en gebruik je been- en buikkracht om jezelf terug te duwen naar de staande positie.
Stap 4
Herhaal de reeks op je linkerbeen voor één volledige herhaling. Voer zoveel mogelijk longeer-, krul- en drukoefeningen uit in 30 seconden. Als uw spieren aan het einde van het interval niet vermoeid zijn, probeer dan de hoeveelheid gewicht die u gebruikt te verhogen. Voer drie reeksen van deze oefening uit, pauzeer voor rust tussen elke set.
Dumbbell Clean en druk op
Stap 1
Voer een dumbbell schoon en druk op om uw hele lichaam in te schakelen, inclusief uw buikspieren, armen en borst. Plaats om te beginnen een halter op de grond aan uw voeten.
Stap 2
Buig je knieën en reik naar beneden om de halter met één hand vast te pakken en til de halter naar de voorkant van je schouder. Vergeet niet om je knieën licht gebogen te houden als je de halter oppakt om jezelf te beschermen tegen je onderrug.
Stap 3
Druk de halter in de richting van de lucht, waarbij u uw arm volledig uitsteekt. Houd één tellen vast voordat je de halter weer naar beneden laat zakken. Pak de dumbbell op met de andere hand en herhaal de oefening aan de andere kant. Dit telt als één volledige vertegenwoordiger.
Stap 4
Voer zoveel mogelijk schoon en druk reps in met een interval van 30 seconden. Als uw spieren aan het einde van 30 seconden niet moe zijn, verhoogt u de hoeveelheid gewicht die u gebruikt. Neem een pauze na elke set en voer in totaal drie sets uit.
Dumbbell Jump-to-Squat Thrust
Stap 1
Versterk je hele lichaam met de dumbbell jump-to-squat-thrust-oefening. Om te beginnen, sta rechtop met je voeten op heupafstand van elkaar, met een halter in elke hand.
Stap 2
Buig je knieën 6 centimeter om jezelf te schragen en spring explosief de lucht in. Land in een gehurkte positie met je knieën gebogen.
Stap 3
Buig om en plaats de dumbbells op de grond en spring of loop terug naar een hoge push-up positie, hou de dumbbells vast voor ondersteuning. Gebruik voor een optionele extra verbrander hier één pushup. Spring of stap met je voeten naar voren in je handen en keer terug naar een staande positie. Dit telt als één volledige vertegenwoordiger.
Stap 4
Voer zoveel herhalingen uit als u kunt in een interval van 30 seconden. Als je spieren aan het einde van 30 seconden niet moe zijn, probeer dan zwaardere dumbbells te houden om de weerstand te vergroten. Rust tussen de sets door, werk je omhoog tot drie sets.
Tips
- Begin altijd met elke workout met vijf tot tien minuten lichte aërobe activiteit om je spieren op te warmen, zelfs als je krachttraint. "Warme" spieren hebben minder kans op blessures of scheuren. Als je klaar bent met je workout, geef je lichaam de tijd om af te koelen met vijf minuten lichtactiviteit en eindig je met een paar rekken over het hele lichaam.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
